نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الكفاءة ، قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة

في السنوات الأخيرة ، أصبحت حمية البروتين الدهني التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات شائعة للغاية. النظر في مسألة ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معالمه والغرض منه.

وتستخدم أنظمة التغذية محدودة الكربوهيدرات لأغراض مختلفة: لفقدان الوزن ، مع السكريوالعلاج بدانةعندما ارتفاع ضغط الدم. الوجبات منخفضة الكربوهيدرات (ما يسمى كيتو الوجبات الغذائية) يتم عرضها أيضًا للرياضيين المشاركين في رياضة مثل لعبة الكرات ، والتي تستخدم نظامًا خاصًا للتغذية - التجفيف ، والذي يتيح لك الحصول على راحة الجسم والتعبير في وقت قصير عن طريق تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة. وفي كل من المواعيد المستهدفة من الوجبات الغذائية ذات المحتوى المنخفض من مكونات الكربوهيدرات ، هناك قواعد والعديد من الفروق الدقيقة.

الكربوهيدرات هي فئة كبيرة من المركبات الكيميائية ، بما في ذلك (السكريات الأحادية) البسيطة والكربوهيدرات المعقدة ، ولكل منها تأثير مختلف على التمثيل الغذائي:

  • الكربوهيدرات البسيطة - يتم امتصاصها بسرعة في الجسم وفي عملية التمثيل الغذائي تنقسم إلى أحادي السكر (الجلوكوز / الفركتوز). يتم امتصاصها بسرعة في الجسم وعندما يتم تناولها في حالة عدم الحاجة إليها ، يتم تحويلها إلى دهون داخل البطن وتحت الجلد. عند الاستخدام ، يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة ، مما يوفر الشعور بالشبع ، والذي يمر أيضًا بسرعة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة السكر والفواكه الحلوة والعسل والمربى والمحفوظات والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات ،
  • الكربوهيدرات المعقدة (النشا ، الجليكوجين, الغشاء المشطي، الألياف، حبوب) يمتص ببطء في الجسم (مدة أطول 3-5 مرات). لديهم بنية معقدة وتشمل العديد من السكريات الأحادية. ينكسرون في الأمعاء الدقيقة ، وامتصاصهم يبطئ الألياف. الكربوهيدرات المعقدة تزيد من نسبة السكر في الدم ببطء ، وبالتالي فإن الجسم مشبع بالتساوي مع الطاقة. تشمل المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (الألياف ، النشا ، البكتين) خبز الحبوب الكاملة ، الأرز الأبيض ، الحبوب والحبوب منها ، المعكرونة ، الموز ، الأناناس ، الفواكه المجففة.

في الواقع ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحاكي عمليات التمثيل الغذائي في الجسم التي تتطابق مع الجوع عندما الأيض إعادة التركيز على استحداث السكرحيث تحدث عملية تكوين الجلوكوز من مكونات غير كربوهيدراتية (الجلسرين ، حمض اللبنيك / البيروفيك ، الأحماض الأمينيةالأحماض الدهنية). في فترة الصيام الأولية ، يزداد معدل التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية (البروتين) ، والذي يصل إلى مستوى معين ويستمر لمدة 25-30 يومًا ، ثم يتباطأ استخدام البروتين ك "وقود استقلابي" بحدة ، حيث إن احتياطياته في الجسم يمكن أن تنخفض إلى مستوى معين فقط. في موازاة ذلك ، يتم تسريع تعبئة وأكسدة الأحماض الدهنية الحرة.

في هذه المرحلة ، في ظروف النقص الواضح في الكربوهيدرات ، يتحول استقلاب الطاقة من الكربوهيدرات إلى استقلاب الشحوم ، حيث تعمل أكسدة الأحماض الدهنية مع إنتاج وتراكم أجسام الكيتون كركيزة أساسية للطاقة. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وارتفاع نسبة الدهون يسبب الكيتوزية الحميدة. تعبئة من المستودع الجليكوجين ويسهم التطور السريع نسبياً للإحساس بالامتلاء في زيادة معدل فقدان الوزن بشكل أسرع.

عند استخدام الوجبات الغذائية من هذا النوع ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والألياف الغذائية في النظام الغذائي يسبب عدم كفاية المدخول الفيتامينات والمعادن.لذلك ، يمكن وصف وجبات الطعام التي تقمع الشهية على خلفية الكيتوزيه مرح ، حتى لو تم إضافة المكونات الضرورية إلى النظام الغذائي ، لفترة محدودة. وفقًا للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، من المهم أن يتم توجيه آلية تكوين الأجسام الكيتوزية عندما تقتصر الكربوهيدرات في النظام الغذائي على 100 غرام / يوم.

حمية نقص الكربوهيدرات لفقدان الوزن

ويستند إلى تقييد حاد في النظام الغذائي لعدد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة في الغالب ، وإلى حد أقل ، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. في الوقت نفسه ، يتوافق محتوى البروتين في النظام الغذائي مع القاعدة الفسيولوجية ، ويتم تقليل معدل تناول الدهون بشكل معتدل. تبعا لذلك ، يتم تقليل السعرات الحرارية الكلية من النظام الغذائي اليومي إلى 1700-1800 سعرة حرارية في اليوم. لا ينصح بتقييد الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن أقل من 120-130 جم أو السماح به عند استخدام وجبات الصيام لفترة قصيرة. يتم تحديد اختيار المنتجات - مصادر الكربوهيدرات من خلال الدرجة اللازمة من الانخفاض في قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي ، ومدة النظام الغذائي والهدف.

يتم استبعاد السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر والحلويات والمشروبات الحلوة والعسل والآيس كريم من النظام الغذائي والمخابز والمعكرونة المصنوعة من الطحين المتميز والأرز المصقول والسميد ، وإذا لزم الأمر ، فهناك تخفيض كبير في الطاقة الغذائية (بحد أقصى 1000) 1200 كيلو كالوري / يوم) يتم استبعاد الحبوب الأخرى والبطاطس وبعض الفواكه والتوت (العنب والموز والفواكه المجففة). يجب أن يكون المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الغنية بالألياف الغذائية - الأصناف الغذائية من الخبز مع إضافة نخالة والحبوب المطحونة والخبز المطحون أو الكامل ، والبقول والحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة أو المحفوظة جزئيا (الأرز غير المصقول ، نواة الحنطة السوداء ، الشعير / الشوفان) والخضروات الفواكه غير الحلوة والتوت.

من المهم أن نفهم أن اتباع نظام غذائي مضاد للكربوهيدرات مع استثناء / تقييد في النظام الغذائي للسكر والمنتجات التي تحتوي على السكر لا يعني أن السكر أكثر ملاءمة لزيادة الوزن / التنمية بدانةمن الكربوهيدرات الأخرى. وجود السكر في النظام الغذائي ليس مهمًا لخفض وزن الجسم في الحالات التي تكون فيها قيمة الطاقة في النظام الغذائي أقل من استهلاك الطاقة. معنى اختيار مصادر الكربوهيدرات هو أن المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات المعقدة لها قيمة غذائية أعلى (تخلق ظروفًا للحياة الطبيعية للميكروبات المعوية ، وتحفز الوظيفة الحركية للجهاز الهضمي ، وتمتص المركبات السامة ، كولسترول) وجعله من الممكن الحصول على تشبع أكثر استقرارا وطويلة الأمد من المنتجات التي تحتوي على السكر.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - الجدول المنتج الكربوهيدرات

لوضع نظام غذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم التركيز على المحتوى الكمي للكربوهيدرات في بعض الأطعمة. تنعكس هذه المعلومات في الجدول أدناه.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي:

  • انخفاض في النظام الغذائي للكربوهيدرات (بسيط في الغالب) إلى 120-130 جم / يوم مع القاعدة الفسيولوجية لمحتوى البروتين وتقييد الدهون المعتدل (ما يصل إلى 70-75 جم / يوم) ، ويرجع ذلك أساسا إلى انخفاض الدهون الحيوانية الصلبة. يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة حوالي 95 إلى 5. وينبغي توفير ما لا يقل عن 50 ٪ من البروتين في النظام الغذائي من خلال المنتجات الحيوانية: البيض والأسماك قليلة الدسم واللحوم والجبن المنزلية ، والمأكولات البحرية. يجب أن تختلف كمية السعرات الحرارية بين حوالي 1700-1800 سعرة حرارية في اليوم.
  • يجب أن يكون المدخول الرئيسي للكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول من اليوم. في العشاء ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية.
  • الحد من استخدام الملح والأطعمة المالحة.
  • الغذاء كسور ، دون تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.
  • طبخ باستخدام أساليب الطهي الغذائية لمعالجة الأطعمة - الغليان ، البخار ، ينضج ، خبز. لا يُسمح بقلي الأطعمة.
  • استخدم على الأقل 2 لتر / يوم من السوائل المجانية.

لزيادة فعالية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن المستحسن ممارسة أيام الصيام ، لأنها تسرع في تعبئة مستودعات الدهون وتسهم في إعادة هيكلة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، يجب أن تفهم أن قيمة الطاقة لأيام الصيام تختلف عند مستوى يتراوح بين 500-700 كيلو كالوري في اليوم ولديها مجموعة محدودة من المنتجات ، مما يؤدي إلى نقص الغذاء الأساسي المواد الغذائية. لذلك ، لا يمكن أن تستخدم أيام الصيام أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع. هناك خيارات كثيرة للغاية لأيام الصيام - بشكل أساسي البروتين (اللحوم ، الكفير ، السمك ، جبن الكوخ) ، الكربوهيدرات (الفاكهة والخضروات) ، مجتمعة - قريبة نسبيًا من تركيبة العناصر الغذائية والمنتجات إلى نظام غذائي متوازن.

فيما يلي بعض الخيارات لأيام الصيام:

  • حمية الكفير- 50 جرام من الجبن قليل الدسم و 200 مل من اللبن أو 1٪ من الكفير الدهني ، 5 مرات في اليوم ،
  • نظام غذائي اللحوم (السمك) - 50-70 جم من اللحم المفروم المغلي (سمك) ، 5 مرات في اليوم و 100-150 جم من الخضار (الخيار ، الملفوف ، الطماطم) 5 مرات في اليوم.

تعد الوجبات الغذائية من الخضراوات والفواكه (250-300 كيلو كالوري) منخفضة بشكل خاص في الطاقة ، والتي يمكن التوصية بها لكل من الرجال والنساء البالغين بالنوع المعتاد من النظام الغذائي وللنباتيين.

  • حمية السلطة - 250 غرام من الخضروات الطازجة النيئة في شكل سلطات 5 مرات في اليوم ، إذا لزم الأمر مع إضافة 10 غرام في اليوم من الزيت النباتي أو 10 ٪ القشدة الحامضة.
  • نظام غذائي الخيار - 300 غرام من الخيار الطازج ، 6 مرات في اليوم (1.5 كجم).
  • حمية التفاح - 250 غرام من التفاح أو البسكويت الخام 6 مرات في اليوم (مجموع 1.5 كجم).

في أيام الصيام يُسمح بشرب المياه المعدنية غير الغازية ومرق من الورد البري والشاي الخالي من السكر. يقتصر الملح على 2-3 جم / يوم. في أيام الصيام ، من الضروري تناول قرص واحد من المستحضرات المعدنية المتعددة الفيتامينات (VITRUM, Complivit, Multimak, Vitamax, Vitaspektrum, Yunikap, Multitabs, Theravit وغيرها).

مرض السكري منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي

في السكري اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو جزء من مجموعة من التدابير العلاجية. يوصف هؤلاء المرضى حمية علاجية ، الجدول رقم 9 وفقا ل Pevzner (في الوزن الطبيعي). يوفر النظام الغذائي انخفاضًا في نظام غذائي للكربوهيدرات ، لكن الانخفاض العام في مكون الكربوهيدرات ليس واضحًا جدًا ويبلغ 3.5 غرام لكل 1 كجم من وزن المريض (بمعدل 300-350 جم / يوم). قيمة الطاقة في النظام الغذائي 2500 كيلو كالوري. تقيد القائمة بشكل أساسي الكربوهيدرات البسيطة للمحتوى الطبيعي الفسيولوجي للبروتينات (95-100 جم / يوم) والدهون (75-80 جم / يوم).

النظام الغذائي يوفر محتوى محدود من كلوريد الصوديوم (ما يصل إلى 10-12 غرام / يوم) ، والمواد الاستخراجية و كولسترول. يتزايد محتوى المنتجات التي تحتوي على مواد شحمية وألياف غذائية (المأكولات البحرية ، اللحم البقري ، لحم العجل ، الجبن ، الحبوب الكاملة ، الخبز الكامل الدسم ، السمك قليل الدسم ، الخضار / الفواكه). عند زيادة الوزن ، ينخفض ​​محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى 120 غرام يوميًا ، ويتم تقليل محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي إلى 1700 كيلو كالوري (الجدول 9A). حمية كسرية مع توزيع موحد للكربوهيدرات.

وهناك نوع أكثر صرامة من النظام الغذائي لفقدان الوزن هو خيرولين حمية منخفضة الكربوهيدرات. خصوصيته هي أن كمية الدهون والأطعمة البروتينية في النظام الغذائي ليست محدودة بتقييد حاد للكربوهيدرات: لا يزيد عن 6-8 غرام يوميًا في الأيام الأولى مع زيادة تدريجية في محتواها إلى 20-40 جم ، وينقسم مسار التغذية الغذائية إلى 4 مراحل ، كل منها يهدف إلى حل بعض المشاكل ، ليس فقط لخسارة جنيه ، ولكن أيضا لتعزيز النتيجة.

  • مرحلة التحفيز - توفر انخفاضًا حادًا في الكربوهيدرات إلى 0-10 جم يوميًا. مدتها 14 يوم. وتتمثل المهمة الرئيسية في بدء تشغيل آلية الكيتوزيه وكلما قل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، كلما تحقق الهدف بشكل أسرع. في هذه المرحلة ، يشار إلى وفرة الشرب (ما يصل إلى 3 لترات في اليوم) ، وتناول فيتامين المعدنية المعقدة والألياف الغذائية.
  • مرحلة فقدان الوزن المستمر - اتباع نظام غذائي أسبوعي يوفر زيادة في محتوى المكون اليومي من الكربوهيدرات بنسبة 5 غرام ، وفي الوقت نفسه ، سوف يتباطأ معدل فقدان الوزن.قم تدريجياً بتخفيض الكمية اليومية من الكربوهيدرات إلى مستوى يتباطأ فيه فقدان الوزن قليلاً ، لكنه لا يتوقف على الإطلاق. وكقاعدة عامة ، يحدث ذلك عند أشخاص مختلفين عند مستوى استهلاك يتراوح بين 20 و 40 جم من الكربوهيدرات يوميًا. عند إيقاف فقدان الوزن ، قم بتقليل الكربوهيدرات ، وبالتالي تنشيط عملية الكيتوزية. يجب عليك أن تحدد بنفسك بدقة أي مستوى من تناول الكربوهيدرات تستمر عملية فقدان الوزن وعند أي مستوى يتوقف. بالنسبة للبعض ، سيكون هذا المستوى 15-30 جم في اليوم (15 جم - تابع لفقدان الوزن ، و 30 جم - توقف فقدان الوزن) ، وبالنسبة للآخرين - 40-60 جم.
  • مرحلة الدعم المسبق - تبدأ عند ترك حوالي 3-5 كجم قبل الهدف. في هذه المرحلة ، يجب إبطاء عملية فقدان الوزن ، والتي يتم تحقيقها عن طريق زيادة محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي بمقدار 10 غرام لكل والحفاظ على وتيرة فقدان الوزن (1.5-2 كجم شهريًا) لمدة 2-3 أشهر. في هذه الحالة ، يجب عليك تحديد مستوى تناول الكربوهيدرات وتوقف فقدان الوزن وما هو معدل فقدان الوزن عند الحد الأدنى. في هذه المرحلة ، يجب أن تعرف بوضوح مستوى تناولك للكربوهيدرات التي تتوقف عن إنقاص وزنه وعن أي مستوى تبدأ في زيادة الوزن.
  • مرحلة الدعم هي التغذية على مستوى تناول الكربوهيدرات التي لا تؤدي إلى زيادة الوزن ، فهي في المتوسط ​​من 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات.

من حيث المبدأ ، ليس من الضروري استخدام النظام بأكمله ، يمكنك البقاء في المرحلة الأولى المحفزة حتى تصل إلى الوزن الذي تحتاجه. لتحقيق الهدف ، ابدأ في زيادة محتوى الكربوهيدرات تدريجياً بمقدار 5 غرام في الأسبوع.

يتكون أساس النظام الغذائي من أصناف حمراء قليلة الدسم من اللحوم والأسماك النهرية والبحرية (الرنجة والتونة والسلمون) في أي طهي ولحوم الأرانب والدواجن (الدجاج والديك الرومي) والمأكولات البحرية وبيض الدجاج والزيوت النباتية (الزيتون والذرة وزهرة عباد الشمس) ، الحبوب (الحنطة السوداء والقمح والشوفان والأرز).

يجب أن يشمل النظام الغذائي الجبن الصلب والقشدة الحامضة والجبن المنزلي ومنتجات الألبان عالية الدسم والزبدة والخضروات الخضراء الغنية بالألياف: الجزر والملفوف والكوسا والبصل والطماطم والباذنجان والبطيخ وسيقان الكرفس والكوسا وأوراق السلطة الخضراء ، الخيار والفاصوليا الخضراء.

يمكنك أيضًا تضمين الجوز وبذور الكتان والفول السوداني والزيتون في نظامك الغذائي. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة البطاطا المسلوقة أو المخبوزة ، والنخالة ، والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء والحمص) والسلع المخبوزة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والخبز.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: فوائد وعيوب نظام لتخفيف الوزن

فوائد تقنيات فقدان الوزن

1. يحتوي النظام على بروتين أكثر من الكربوهيدرات في القائمة. هذا يسمح لك بتسريع عمليات الأيض. نتيجة لذلك ، تطبيع العمليات الهضمية.

2. قمع الإنتاج المفرط للأنسولين. هذا مهم للغاية ، حيث أن الإفراط في الأنسولين ، الذي يستحثه الكربوهيدرات على وجه التحديد ، يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة لصحة الإنسان.

3. العضلات تحتوي على الجليكوجين. إذا تم استبعاد معظم الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، فستقل كمية هذه المادة. نتيجة لذلك ، سيتعين على الجسم أن يستهلك الطاقة من "احتياطيات الدهون".

4. اتباع نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات يمنع الانتفاخ ، وانتفاخ البطن. تم تصميم النظام الغذائي بطريقة تجعل كل السوائل الزائدة تترك الجسم. انه لامر جيد لكل من الصحة والجسم.

عيوب النظام الغذائي

1. لا ينصح طريقة فقدان الوزن لأولئك الذين يشاركون في كثير من الأحيان في اللياقة البدنية ، وتدريب القوة ، وفنون الدفاع عن النفس. انخفاض مستويات الكربوهيدرات في النظام الغذائي يقلل من النشاط البدني. لن يكون الشخص قادرًا على التعامل مع هذه الكثافة كما كان من قبل ، وسوف يشعر بالتعب والضعف.

2. يتطلب نظام فقدان الوزن قوة إرادة خطيرة. النظام الغذائي صارم للغاية ، وليس من السهل نقله كما يبدو.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الضروريات والقوائم اليومية

توضح هذه المقالة بالتفصيل مبادئ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على أساس تناول الطعام الطبيعي فقط: الأطعمة التي يمكنك تناولها ، والتي لا يمكنك تناولها ، وكذلك قائمة عينة لمدة أسبوع واحد.

يتضمن هذا النظام الغذائي الأطعمة الطبيعية غير المجهزة بالكربوهيدرات. هناك الكثير من الأدلة العلمية على أن هذا النوع من الحمية هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن وتحسين صحتهم والحد من مخاطر الأمراض المختلفة.

المبادئ العامة للتغذية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تعتمد قائمة الأطعمة التي يجب أن تتناولها على عدة شروط ، بما في ذلك مدى صحتك ، والأنشطة البدنية التي تؤديها ، والوزن الذي تريد أن تخسره. النظر في كل هذا في شكل دليل عام.

علبة: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والزيوت "الصحية" والدهون وبعض الدرنات والحبوب التي لا تحتوي على الغلوتين.

غير مسموح: سكر ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون غير المشبعة ، "الوجبات الغذائية" والأطعمة قليلة الدسم ، الأطعمة المجهزة للغاية.

الأطعمة لتجنب

يجب ألا تأكل هذه الأنواع السبعة من الأطعمة (مرتبة حسب الأهمية):

  • سكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلويات والآيس كريم وغيرها.
  • الحبوب الخالية من الجلوتين: القمح ، هجاء ، الشعير ، الجاودار. كما تشمل الخبز والمعكرونة.
  • الدهون غير المشبعة: الزيوت "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيًا".
  • أحماض أوميغا 6 الدهنية: بذور الكتان ، فول الصويا ، عباد الشمس ، الذرة ، القرطم ، بذور اللفت وزيت بذور العنب.
  • المحليات الاصطناعية: الأسبارتام ، السكرين ، السكرالوز ، السيكلامات والبوتاسيوم أسيسولفام. استخدام ستيفيا بدلا من ذلك.
  • الوجبات الغذائية قليلة الدهون والأطعمة: معظم منتجات الألبان والحبوب والبسكويت وغيرها.
  • المنتجات المصنعة للغاية: إذا بدا أنها صنعت في المصنع ، فلا تأكلها.

يجب عليك دائمًا قراءة قائمة المكونات ، حتى لو تم تصنيف المنتجات على أنها "طعام صحي".

قائمة المواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - الأطعمة لتناول الطعام

يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المجهزة بشكل طبيعي ومنخفضة الكربوهيدرات وغير المجهزة.

  • لحم: لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج وغيرها. أفضل من الحيوانات والطيور التي تغذيها العشب.
  • سمك: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الحدوق وغيرها. الأسماك البرية أفضل.
  • البيض: المخصب مع أوميغا 3s أو من الدجاج التي تغذيها الأعشاب.
  • خضروات: السبانخ ، القرنبيط ، القرنبيط ، الجزر وغيرها.
  • فاكهة: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وغيرها.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: جبنة ، زبدة ، كريمة ، زبادي.
  • الدهون والزيوت: زيت جوز الهند ، الزبدة ، شحم الخنزير ، زيت الزيتون وزيت السمك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فاحرص على تناول الجبن والمكسرات ، لأنه من السهل جدًا الإفراط في تناوله. لا تأكل أكثر من فاكهة واحدة في اليوم.

يمكن أن تؤكل بكميات محدودة

إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ولست تعاني من زيادة الوزن ، فيمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

  • الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها.
  • الحبوب الخالية من الجلوتين: الأرز والشوفان والكينوا وغيرها.
  • نبض: العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها (إذا كنت تحبهم).

يمكنك تناول الطعام باعتدال إذا كنت تريد:

  • الشوكولاته الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية مع محتوى الكاكاو 70 ٪ أو أعلى.
  • نبيذ: اختر النبيذ الجاف دون إضافة السكر أو الكربوهيدرات.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ويمكن أن تكون جيدة لصحتك إذا كنت تأكلها باعتدال.ومع ذلك ، تذكر أن الشوكولاته الداكنة والكحول سوف تتداخل مع أهدافك إذا كنت تأكل / تشرب أكثر من اللازم.

  • القهوة،
  • الشاي،
  • ماء
  • المشروبات الغازية دون المحليات الاصطناعية.

أسبوع واحد منخفض الكربوهيدرات القائمة سبيل المثال

هذه قائمة حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد. توفر منتجات هذه القائمة أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ولكن كما ذكر أعلاه ، إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ، فيمكنك زيادة عددها.

الإثنين

  • فطور: أومليت مع الخضار المختلفة المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • غداء: اللبن الزبادي (من عشب البقرة) مع التوت الأزرق وحفنة من اللوز.
  • عشاء: السندويشات (وليس خبز الزبدة) ، تقدم مع الخضار وصلصة السالسا.

الثلاثاء

  • فطور: لحم الخنزير المقدد والبيض.
  • غداء: بقايا السندويشات والخضروات من العشاء.
  • عشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الأربعاء

  • فطور: البيض والخضروات المقلية في الزيت أو زيت جوز الهند.
  • غداء: سلطة الروبيان مع قليل من زيت الزيتون.
  • عشاء: الدجاج المقلي مع الخضار.

الخميس

  • فطور: أومليت مع الخضار المختلفة المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: عصائر مصنوعة من حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
  • عشاء: اللحوم المقلية والخضروات.

الجمعة

  • فطور: البيض المقلي مع لحم الخنزير المقدد.
  • غداء: سلطة الدجاج مع قليل من زيت الزيتون.
  • عشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضروات.

السبت

  • فطور: عجة مع الخضروات المختلفة.
  • غداء: اللبن الزبادي (يفضل أن يكون ذلك من عشب البقرة) مع التوت وجوز الهند وحفنة من الجوز.
  • عشاء: كرات اللحم مع الخضار.

الأحد

  • فطور: البيض المقلي مع لحم الخنزير المقدد.
  • غداء: عصير مصنوع من حليب جوز الهند ، قليل الدسم ، التوت ، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة.
  • عشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع القليل من السبانخ الخام.

تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو البقاء على 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فيمكنك تناول كمية غير محدودة من الخضروات وفاكهة واحدة للاختيار من بينها يوميًا. مرة أخرى ، إذا كنت بصحة جيدة ، إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، وكنت نشيطًا ، يمكنك إضافة العديد من درنات البطاطا ، بما في ذلك البطاطا الحلوة ، وكذلك بعض الحبوب ، مثل الأرز والشوفان.

خيارات "الوجبات الخفيفة" منخفضة الكربوهيدرات

لا يوجد سبب موضوعي لتناول الطعام أكثر من 3 مرات في اليوم. ولكن إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فيمكنك استخدام الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي يسهل عليك صنعها:

  • قطعة من الفاكهة
  • زبادي قليل الدسم
  • بيضة مسلوقة أو بيضتين ،
  • الجزر،
  • بقايا عشاء الأمس ،
  • حفنة من المكسرات
  • بعض الجبن واللحوم.

الطعام في المطاعم

في معظم المطاعم ، يمكنك بسهولة تغيير المكونات في الأطباق وجعلها تبدو وكأنها منخفضة الكربوهيدرات.

  • طلب اللحوم أو السمك كما الطبق الرئيسي الخاص بك.
  • اطلب قلي الطعام بالزيت العادي.
  • اطلب خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.

منتجات منخفضة الكربوهيدرات: قائمة التسوق

قد تكون الفكرة الرائعة هي التسوق في المتاجر الكبيرة حيث من الأرجح أن تجد جميع المنتجات الضرورية.

من الأفضل شراء المنتجات العضوية والماشية من الحيوانات / الطيور التي تتغذى على العشب ، ولكن فقط إذا كنت تستطيع شراءها.

حتى إذا كنت لا تشتري المنتجات العضوية ، فسيظل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من النظام الغذائي المعتاد: اختر الأطعمة الأقل معالجة التي تتوافق مع قدراتك المالية.

  • اللحوم (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج ولحم الخنزير المقدد) ،
  • الأسماك (الأسماك الزيتية ، ويفضل السلمون) ،
  • البيض (اختر غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية أو البيض من الدجاج الذي يتم تغذيته بالعشب ، إذا كنت تستطيع شراءه) ،
  • الزبدة،
  • زيت جوز الهند (اختر عذراء إضافية) ،
  • الدهون،
  • زيت الزيتون
  • جبن
  • كريم الدهون
  • القشدة الحامضة
  • زبادي (كامل ، غير محلى) ،
  • العنب البري (يمكنك شراء المجمدة) ،
  • المكسرات،
  • الزيتون،
  • الخضروات الطازجة: الخضروات والفلفل والبصل وغيرها
  • خضروات مجمدة: بروكلي ، جزر ، خلطات مختلفة ،
  • صلصة السالسا
  • التوابل: ملح البحر والفلفل والثوم والخردل وغيرها.

في أقرب وقت ممكن ، يوصى بإزالة جميع "الإغراءات" غير الصحية من المخزن: الرقائق والحلويات والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب ومكونات الخبز (دقيق القمح والسكر).

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التخسيس. قائمة المنتجات منخفضة الكربوهيدرات:

في أيامنا هذه ، كل شخص يحلم أن يقول وداعًا للوزن الإضافي قد سمع عن برامج النظام الغذائي في دوكان ، بيفزنر ، أتكينز.

أي من هذه الوجبات تحتوي على ميزات معينة ، لكن القاعدة لم تتغير - الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

يعتبر الانتقال إلى الأطباق التي تتميز بتركيز منخفض للكربوهيدرات ، يعتبر أحد أكثر الطرق فعالية للتخلص من الوزن الزائد.

جوهر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الهدف الرئيسي ، الذي يطيع اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، هو إجبار الجسم على تعويض الجوع بسبب الطاقة بسبب تراكمات الدهون الخاصة به ، والتخلص منها. قلة الكربوهيدرات ، التي تشكل مصدرا للطاقة ، تؤدي إلى "الجوع". تخفيض محتوى السعرات الحرارية من الطعام في هذه الحالة لا يلعب دورا خاصا.

عادة ما يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى مجموعتين: بطيئة وسريعة. يتم امتصاص الأطعمة سريعة الكربوهيدرات على الفور من قبل الجسم ، مما تسبب في أقصى قدر من الضرر للشخص. يتم تقليل استهلاكها ، في حين أن الكربوهيدرات البطيئة التي تحتاج إلى انهيار طويل الأجل لها الحق في البقاء على قائمة فقدان الوزن.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: إيجابيات وسلبيات

الأنظمة الغذائية القائمة على تقليل كمية الكربوهيدرات الموجودة في القائمة لها خصومها وأنصارها. السابق يصر على الضرر الهائل لمثل هذه التغذية على الصحة. هذا الأخير بناء خط دفاع ، مع التركيز على فقدان الوزن السريع الذي يوفره برنامج مماثل.

الحجج لـ كالتالي:

  • فقدان الوزن الفوري هو أحد الفوائد الغذائية الرئيسية ، بناءً على الأطعمة قليلة الكربوهيدرات. الأطعمة المشبعة بالبروتينات والدهون ، خالية عمليا من الكربوهيدرات ، تؤدي إلى الجفاف السريع. نتيجة لذلك ، ينقص الوزن بسرعة ، ويسرع حرق الدهون. في المتوسط ​​، أسبوع من حمية البروتين يتخلص من 5-6 كجم. سنتحدث عن عيوب هذا التغذية أقل قليلا.
  • تتعب العديد من الوجبات الغذائية من الحاجة إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها باستمرار. ولكن في حالة نظام التغذية أتكينز أو دوكان ، لا يهم السعرات الحرارية.
  • نظام غذائي فقير في الكربوهيدرات يجذب مع تنوعه. على وجه الخصوص ، يحبذ مثل هذه البرامج متعطشا آكلة اللحوم الذين يحصلون على فرصة لتناول عدد كبير من الأطباق المفضلة لديهم.
  • القيود الغذائية لا تعني أنك بحاجة إلى الجوع. يتم امتصاص الأطعمة المسموح بها ببطء ، ونتيجة لذلك ، لا تترك شعوراً بالشبع لفترة طويلة.

معدل الكربوهيدرات

من المستحيل إزالة السكر تمامًا من الطعام. في الواقع ، فقط على الغذاء البروتين ، والنشاط الفكري والجسدي أمر مستحيل. في اليوم الثاني من هذا النظام الغذائي ، يظهر النعاس والضعف واللامبالاة.

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهذا لا يحدث. تتيح لك القائمة الحفاظ على الصحة الطبيعية وفي الوقت نفسه تفقد الوزن الزائد بسرعة.

عند اتخاذ قرار بشأن اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى معرفة الكمية المثلى من الكربوهيدرات: يجب استهلاك 100-150 غرام يوميًا (يجب أن يتراجع 3-5 جرامات لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم). علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الألياف 30-40 ، والنشا والسكر - 110-120 غرام.

من المهم أن يحدث انخفاض في مستويات السكر تدريجياً. تحتاج أولاً إلى مراجعة نظامك الغذائي المعتاد ، وتحديد محتوى المواد العضوية فيه. بعد ذلك ، تحتاج إلى إنشاء قائمة لمدة 7 أيام ، مع تقليل الكربوهيدرات يوميًا إلى المستوى الأمثل.

تجدر الإشارة إلى أن استهلاك السكر دون المعدل الطبيعي يشكل خطراً بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، والإرهاق الجسدي. ينصح بعض أخصائيي التغذية بالتناوب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع أيام من التحميل لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية

الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم

النظام الغذائي لروبرت أتكينز سوف يروق لأولئك الذين يحبون الأسماك والمأكولات البحرية. يوصى بتناول أسماك البحر. منذ النهر يحتوي على المزيد من المواد العضوية التي تعمل كمصدر للطاقة.

من المفيد تضمين سمك السلمون المرقط والسمك المفلطح والماكريل وسمك السلمون وسمك التونة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. سوف تشبع هذه الأطباق الجسم بالبروتينات الخفيفة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

ولكن إضافة المأكولات البحرية إلى القائمة ، عليك أن تكون حذرا. لأن بكميات كبيرة مثل هذا الطعام في بعض الناس يمكن أن يثير تطور الحساسية. من اللحوم ، فمن المستحسن أن تشمل الدجاج والبط الصغير والأوز والديك الرومي في النظام الغذائي. لا ينصح باستخدام اللحوم الجاهزة والمنتجات السمكية (النقانق ، النقانق ، الأطعمة المعلبة ، لحم الخنزير).

في كثير من الأحيان ، تحتوي هذه المنتجات على الكثير من السكر. لذلك ، عند اتخاذ قرار بشراء هذا الطعام ، يجب أن تدرس بعناية المعلومات المشار إليها على الملصق. لتكوين القائمة بشكل صحيح ، من المفيد معرفة عدد الكربوهيدرات الموجودة في مجموعة معينة من الأسماك واللحوم.

يوضح الجدول أدناه ما يمكنك تناوله على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي يوضح كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج:

اسم المنتجكمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
لحم الخنزير ، لحم العجل ، لحم البقر ، لحم الضأن0
أسماك البحر (طازجة ، مسلوقة ، مدخنة)0
فراخ البط ، دجاج ، أرنب ، أوزة0
الجمبري0
أسود ، الكافيار الأحمر0
منطقة العانة0
شريحة لحم0
سجقمن 0.5
بيض0,5
اللفت البحر1
الكركند1
النقانق الحليب1,5
السجق الدكتوراه1,5
النقانق لحوم البقر1,5
لحم الخنزير النقانق2
الحبار4
بلح البحر5
المحار7

ينصح بشدة أن يتم تضمين المنتجات المذكورة أعلاه لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي لأولئك الأشخاص الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد.

بالإضافة إلى اللحوم والأسماك ، يجب أن تكون الخضروات في القائمة. يعتقد بعض الناس أنه لا يمكنك تناول مثل هذا الطعام على النظام الغذائي الذي اقترحه روبرت أتكينز. ولكن هذه مغالطة: العديد من أطباق الفواكه والخضروات تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار تلك الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف.

يحتوي نظام الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات على ما يلي:

يوضح الجدول أدناه كمية الكربوهيدرات في بعض الخضروات:

اسم المنتجكمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
براعم بروكسل ، القرنبيط والملفوف الشتوي ، الفطر ، الطماطم ، الكرفس ، الخيار0
الجزر المسلوق1
فاصوليا مسلوقة1,5
البنجر المسلوق2
البازلاء المسلوقة3
البطاطا المسلوقة3,5
البطاطس المقلية7,5

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن محتوى الكربوهيدرات في الطبق يعتمد إلى حد كبير على طريقة تحضيره. لذلك ، لا ينصح أخصائيو التغذية بإعطاء الخضار للقلي. من الأفضل تبخيرها أو غليها أو الحساء.

الفواكه والتوت

يُسمح باستخدام بعض التوت والفواكه خلال نظام روبرت أتكينز الغذائي. الأناناس والخوخ والبابايا والمشمش مفيدة بشكل خاص. هذه الأطعمة تحفز حرق الدهون. يمكنك أيضًا تنويع نظامك الغذائي مع الفراولة الخالية من السكر.

بما في ذلك البابايا في نظامك الغذائي سيكون مفيدا

لن يؤذي الجريب فروت والبرتقال والتفاح والليمون. هذه الثمار سوف تثري الجسم بالفيتامينات والألياف. وبكميات صغيرة يُسمح أيضًا بأكل الكمثرى واليوسفي والعنب. تساعد المواد المفيدة الموجودة في التوت والفواكه على دعم الجسم أثناء اتباع نظام غذائي.

يوضح الجدول أدناه محتوى السكر في بعض الفواكه والتوت:

اسم المنتجكمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
الجريب فروت والتوت والفراولة والبطيخ1
البرتقال ، المشمش ، اليوسفي1,5
الخوخ والكمثرى والتفاح2
الكرز2,5
عنب3
موز4
الخوخ8
مواعيد12,5
الزبيب ، الزبيب13

بالنظر إلى محتوى الكربوهيدرات من الأطعمة ، يمكنك بسهولة اختيار تلك الفواكه والتوت التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

عليك أن تعرف من أجل إنقاص الوزن بسرعة وعدم زيادة الوزن الزائد في المستقبل (وهو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي ساعد بالفعل على فقدانه) ، وهي قائمة من الأطعمة الأفضل استبعادها من النظام الغذائي اليومي.

الأطعمة المحظورة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

  • الخبز ، لفات. يمكنك استبدالها ب لفائف الموزلي أو لفائف الخبز الخاصة لفقدان الوزن ،
  • المعكرونة،
  • الشوكولاته،
  • عسل
  • الحلوى،
  • البطاطا،
  • السجق،
  • فواكه حلوة
  • السميد والقمح والعصيدة الأرز. الحنطة السوداء ودقيق الشوفان فقط لن يضر
  • كريم والقشدة الحامضة. ولكن يسمح الجبن والكفير والجبن والحليب لتناول الطعام ،
  • مشروبات حلوة (عصائر مغلفة ، صودا ، شاي).

قد تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأرز متوافقة. عند التجفيف ، يُسمح بتناول الأرز البني والأحمر باعتدال.

يزيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على السكر الطبيعي والنشا واللاكتوز والسكروز ، والتي يمكن أن تضر بشكل كبير بالشكل. يجب استبدال الأطباق المألوفة والممنوع بها بأطباق أكثر صحية.

فيديو مفيد

ينصح اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى لمرضى السكر. ما الذي يمكنني تناوله وما نوع الأطباق التي يمكنني طهيها؟ الإجابات في الفيديو:

وبالتالي ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التخلص من الجنيهات الزائدة ، فإن جدول المنتجات التي تحتوي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد. بعد تجميع نظام غذائي باستخدام هذا الجدول ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة واستقرار الوزن.

التغذية السليمة تسرع العمليات الأيضية ، وتقلل من مستويات الأنسولين ، والتستوستيرون ، وتزيل السوائل الزائدة. علاوة على ذلك ، إنه مفيد ويسمح لك بتشبع الجسم بالعناصر الدقيقة والكليّة الضرورية.

توضح هذه المقالة بالتفصيل مبادئ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على أساس تناول الطعام الطبيعي فقط: الأطعمة التي يمكنك تناولها ، والتي لا يمكنك تناولها ، وكذلك قائمة عينة لمدة أسبوع واحد.

يتضمن هذا النظام الغذائي الأطعمة الطبيعية غير المجهزة بالكربوهيدرات. هناك الكثير من الأدلة العلمية على أن هذا النوع من الحمية هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن وتحسين صحتهم والحد من مخاطر الأمراض المختلفة.

تعتمد قائمة الأطعمة التي يجب أن تتناولها على عدة شروط ، بما في ذلك مدى صحتك ، والأنشطة البدنية التي تؤديها ، والوزن الذي تريد أن تخسره. النظر في كل هذا في شكل دليل عام.

علبة: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والزيوت "الصحية" والدهون وبعض الدرنات والحبوب التي لا تحتوي على الغلوتين.

غير مسموح: سكر ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون غير المشبعة ، "الوجبات الغذائية" والأطعمة قليلة الدسم ، الأطعمة المجهزة للغاية.

يجب ألا تأكل هذه الأنواع السبعة من الأطعمة (مرتبة حسب الأهمية):

  • سكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلويات والآيس كريم وغيرها.
  • الحبوب الخالية من الجلوتين: القمح ، هجاء ، الشعير ، الجاودار. كما تشمل الخبز والمعكرونة.
  • الدهون غير المشبعة: الزيوت "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيًا".
  • أحماض أوميغا 6 الدهنية: بذور الكتان ، فول الصويا ، عباد الشمس ، الذرة ، القرطم ، بذور اللفت وزيت بذور العنب.
  • المحليات الاصطناعية: الأسبارتام ، السكرين ، السكرالوز ، السيكلامات والبوتاسيوم أسيسولفام. استخدام ستيفيا بدلا من ذلك.
  • الوجبات الغذائية قليلة الدهون والأطعمة: معظم منتجات الألبان والحبوب والبسكويت وغيرها.
  • المنتجات المصنعة للغاية: إذا بدا أنها صنعت في المصنع ، فلا تأكلها.

يجب عليك دائمًا قراءة قائمة المكونات ، حتى لو تم تصنيف المنتجات على أنها "طعام صحي".

شاهد فيديو حول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وفروق دقيقة في الغذاء

هذه قائمة حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.توفر منتجات هذه القائمة أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ولكن كما ذكر أعلاه ، إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ، فيمكنك زيادة عددها.

الإثنين

  • فطور: أومليت مع الخضار المختلفة المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • غداء: اللبن الزبادي (من عشب البقرة) مع التوت الأزرق وحفنة من اللوز.
  • عشاء: السندويشات (وليس خبز الزبدة) ، تقدم مع الخضار وصلصة السالسا.

الثلاثاء

  • فطور: لحم الخنزير المقدد والبيض.
  • غداء: بقايا السندويشات والخضروات من العشاء.
  • عشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الأربعاء

  • فطور: البيض والخضروات المقلية في الزيت أو زيت جوز الهند.
  • غداء: سلطة الروبيان مع قليل من زيت الزيتون.
  • عشاء: الدجاج المقلي مع الخضار.

الخميس

  • فطور: أومليت مع الخضار المختلفة المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: عصائر مصنوعة من حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
  • عشاء: اللحوم المقلية والخضروات.

الجمعة

  • فطور: البيض المقلي مع لحم الخنزير المقدد.
  • غداء: سلطة الدجاج مع قليل من زيت الزيتون.
  • عشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضروات.

السبت

  • فطور: عجة مع الخضروات المختلفة.
  • غداء: اللبن الزبادي (يفضل أن يكون ذلك من عشب البقرة) مع التوت وجوز الهند وحفنة من الجوز.
  • عشاء: كرات اللحم مع الخضار.

الأحد

  • فطور: البيض المقلي مع لحم الخنزير المقدد.
  • غداء: عصير مصنوع من حليب جوز الهند ، قليل الدسم ، التوت ، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة.
  • عشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع القليل من السبانخ الخام.

تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو البقاء على 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فيمكنك تناول كمية غير محدودة من الخضروات وفاكهة واحدة للاختيار من بينها يوميًا. مرة أخرى ، إذا كنت بصحة جيدة ، إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، وكنت نشيطًا ، يمكنك إضافة العديد من درنات البطاطا ، بما في ذلك البطاطا الحلوة ، وكذلك بعض الحبوب ، مثل الأرز والشوفان.

لا يوجد سبب موضوعي لتناول الطعام أكثر من 3 مرات في اليوم. ولكن إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فيمكنك استخدام الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي يسهل عليك صنعها:

  • قطعة من الفاكهة
  • زبادي قليل الدسم
  • بيضة مسلوقة أو بيضتين ،
  • الجزر،
  • بقايا عشاء الأمس ،
  • حفنة من المكسرات
  • بعض الجبن واللحوم.

في معظم المطاعم ، يمكنك بسهولة تغيير المكونات في الأطباق وجعلها تبدو وكأنها منخفضة الكربوهيدرات.

  • طلب اللحوم أو السمك كما الطبق الرئيسي الخاص بك.
  • اطلب قلي الطعام بالزيت العادي.
  • اطلب خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.

قد تكون الفكرة الرائعة هي التسوق في المتاجر الكبيرة حيث من الأرجح أن تجد جميع المنتجات الضرورية. من الأفضل شراء المنتجات العضوية والماشية من الحيوانات / الطيور التي تتغذى على العشب ، ولكن فقط إذا كنت تستطيع شراءها. حتى إذا كنت لا تشتري المنتجات العضوية ، فسيظل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من النظام الغذائي المعتاد: اختر الأطعمة الأقل معالجة التي تتوافق مع قدراتك المالية.

  • اللحوم (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج ولحم الخنزير المقدد) ،
  • الأسماك (الأسماك الزيتية ، ويفضل السلمون) ،
  • البيض (اختر غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية أو البيض من الدجاج الذي يتم تغذيته بالعشب ، إذا كنت تستطيع شراءه) ،
  • الزبدة،
  • زيت جوز الهند (اختر عذراء إضافية) ،
  • الدهون،
  • زيت الزيتون
  • جبن
  • كريم الدهون
  • القشدة الحامضة
  • زبادي (كامل ، غير محلى) ،
  • العنب البري (يمكنك شراء المجمدة) ،
  • المكسرات،
  • الزيتون،
  • الخضروات الطازجة: الخضروات والفلفل والبصل وغيرها
  • خضروات مجمدة: بروكلي ، جزر ، خلطات مختلفة ،
  • صلصة السالسا
  • التوابل: ملح البحر والفلفل والثوم والخردل وغيرها.

في أقرب وقت ممكن ، يوصى بإزالة جميع "الإغراءات" غير الصحية من المخزن: الرقائق والحلويات والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب ومكونات الخبز (دقيق القمح والسكر).

يتضمن هذا النظام الغذائي الأطعمة الطبيعية غير المجهزة بالكربوهيدرات. هناك الكثير من الأدلة العلمية على أن هذا النوع من ...

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الضروريات والقوائم اليومية

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الضروريات والقوائم اليومية

هل تحب المقال؟ حصة في الاجتماعية. الشبكات.

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو مثال على كيف أن رفض عنصرين فقط من السكر والنشا التغذية يساهم في نظام صحي وفقدان الوزن. في الأسبوع ، يمكن أن تخسر 5 كجم. تعتبر هذه الطريقة لفقدان الوزن مثالية للجسم ، دون التسبب في إجهاد شديد.

جوهر نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو القضاء على النشا والسكر من النظام الغذائي. ينطبق هذا الحظر على جميع المنتجات الغذائية التي تحتوي على هذه المواد. بعد التخلي عن هذه الأنواع من الكربوهيدرات ، لا يمكنك فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا تحسين رفاهيتك.

على الرغم من أن السكر يشير إلى الكربوهيدرات البسيطة ، التي يتم هضمها بسرعة ولا تفيد الجسم ، إلا أن النشا معقد ويتطلب مزيدًا من وقت المعالجة ، لكنه أيضًا "فارغ" لصالح الجسم. بمجرد دخولهم إلى الجسم ، يتم إرسالهم إلى البنكرياس ، حيث تقوم إنزيماته "بسرعة" بهضمها إلى الجلوكوز ورميها في الدم.

سيؤكد أي طبيب أن زيادة نسبة الجلوكوز في الجسم محفوفة بأمراض مثل السكري والسمنة والتهاب البنكرياس والغدة الدرقية.

لتجنب مثل هذه "الباقة" من الأمراض ، تحتاج إلى الحفاظ على مستوى الجلوكوز الطبيعي. للقيام بذلك ، قلل من كمية الكربوهيدرات الصحية المستهلكة يوميًا. هذا ليس بالأمر الصعب ، لأن الكربوهيدرات المعقدة أو العادية موجودة بكميات صغيرة في اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة. تحتاج فقط إلى الجمع بين مكونات الأطباق. وننسى الحلو.

يفكر العديد من أخصائيي التغذية في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل ، على سبيل المثال ، أيام الصيام أو الصيام الدورية ، وليس نظام فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن نظام التغذية ، والذي ينطبق على بعض الأمراض ويمكن استخدامه كأساس لإعداد القائمة. نظامها الغذائي يتكون في معظمه من الأطعمة البروتينية والألياف. من هذه المنتجات ، يمكنك بسهولة إعداد وجبات الطعام والمشروبات مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، الغنية بالبروتينات التي يستخدمها الرياضيون لحرق الدهون وتشبع الجسم بالمواد المغذية.

على الرغم من أن الكربوهيدرات هي من بين عناصر "البناء" في الجسم ، إلا أن الكميات الزائدة عنها تضر بصحة الإنسان. لذلك ، يهدف هذا النظام الغذائي إلى الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. إن انخفاض مستوى الكربوهيدرات المستهلكة يستفز الجسم على إنفاق الطاقة المخزنة في شكل رواسب دهنية على الجسم والأعضاء الداخلية.

تختلف النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين ، حيث لا تحتاج إلى الجوع أو تناول أجزاء صغيرة أو مضغ السلطة دون ارتداء الملابس أو تناول وجبات خالية من الخضروات. يسمح باستخدام التوابل والملح أو صلصة الصويا والزيت النباتي باعتدال. وما الذي يمكن أن يرضي الكثير من الذواقة - في بعض الأطباق يُسمح بقلي الطعام.

مرض السكري هو واحد من موانع العديد من أنظمة فقدان الوزن. لكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمرض السكري ، على عكس العديد من النظم الغذائية الأخرى ، مسموح ، علاوة على ذلك ، فهو مفيد. يساعد المصابين بهذا المرض على الحفاظ على صحتهم ، وفقدان الوزن عن طريق الحد من تناول المحرضين من الكربوهيدرات.

تم وصف الميزة الرئيسية للنظام الغذائي - المسموح به لمرض السكري أعلاه. فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تنتهي عند هذا الحد.

  1. فقدان الوزن بسبب احتراق الدهون الداخلية وتحت الجلد.
  2. نقص عدد السعرات الحرارية بسبب التغذية المعتدلة.
  3. وجبات دسمة ، وجبات منتظمة من الطعام.
  4. يسهل حملها.
  5. مجموعة متنوعة من الأطباق ليست مملة.
  6. يضمن الخروج السلس من النظام الغذائي مدة النتيجة.

يحتوي هذا النظام الغذائي أيضًا على عيوبه التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار والتي يجب أن تكون مستعدًا قبل البدء في إنقاص الوزن.

  1. يمكن أن يؤثر نقص الجلوكوز لفترة طويلة على القدرات العقلية - سيكون هناك إلهاء ، وسيكون من الصعب التركيز.
  2. رفض المنتجات التي تحتوي على الجلوكوز يؤدي إلى حالة الاكتئاب والتعب السريع واللامبالاة.
  3. وفرة الأطعمة البروتينية يضع الضغط على الكلى والقلب والأوعية الدموية.
  4. زيادة مدة النظام الغذائي الزائد محفوف بمشاكل في الأعضاء الداخلية.
  5. يؤثر نقص الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى في القائمة على ظهور الشخص - فهناك مشاكل في الجلد ، ويصبح الشعر الباهت والهش ، وتصبح الأظافر أضعف.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن لديه بعض موانع. قائمتهم ضئيلة.

  • هذه الطريقة لفقدان الوزن ليست مناسبة للأطفال والمراهقين.
  • لا يمكنك إنقاص وزنك على هذا النظام الغذائي للأمهات الحوامل والمرضعات.
  • يحظر استخدام النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد وجهاز القلب والأوعية الدموية.
  • لا يمكنك اتباع نظام غذائي إذا كان أقل من شهر قد مر منذ النظام السابق.
  • لا يمكنك إنقاص الوزن بهذه الطريقة للأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي خاص أو بعد الجراحة.

قواعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بسيطة بما فيه الكفاية وليس من الصعب اتباعها.

  1. يجب تناول ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية يوميًا. من المستحيل تجاوز هذه القاعدة.
  2. تحتاج إلى تناول الطعام عندما تكون جائعًا جدًا ، وليس عندما تدعو عادة تناول الطعام في وقت معين إلى تناول طعام أو تدلل نفسك بوجبة خفيفة.
  3. الرفض الكامل للكربوهيدرات "الفارغة" ، والتي تودع بالدهون على المعدة والوركين والجانبين.
  4. عند اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى شرب الفيتامينات الإضافية.
  5. تحتاج إلى شرب الكثير من الماء. في بعض الأحيان يُسمح بعصائر الخضروات الطبيعية والقهوة أو الشاي لتناول الإفطار.
  6. يجب أن يكون العشاء قبل 4 ساعات من النوم.
  7. لا الحلويات ، بما في ذلك قضبان الحبوب والفواكه المجففة.
  8. يجب أن يحتوي الطبق على كمية متساوية من البروتين والكربوهيدرات الصحية. يستخدم الزيت بأقل قدر ممكن في الطهي أو السلطة.
  9. تأكد من عمل الاستعدادات للنظام الغذائي والخروج منه تدريجياً.
  10. يجب أن تكون قيمة الطاقة في الوجبات اليومية 900 كيلو كالوري.

بالالتزام بجميع القواعد والمتطلبات الخاصة بالمنتجات ، في الأسبوع يمكنك أن تخسر من 5 كجم.

إذا كانت عادة تناول الطعام الحلو أو الفاكهة تتداخل مع اتباع نظام غذائي ، فمن الأفضل شرب كوب من الماء في هذا الوقت ، وتناول تفاحة أو نوع من الحمضيات. خداع النفس للجسم ، مما يساعد بشكل فعال للغاية.

يتراوح متوسط ​​الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات بين 120 و 150 جرامًا ، وسيكون الانخفاض المفاجئ في كمياتها عدة مرات صدمة حقيقية للجسم وسيؤثر سلبًا على عمل الأعضاء الداخلية. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى تخفيض معدلها يوميًا من 20 إلى 30 غراما ، حتى تصل إلى الرقم المرغوب - 30 غ ، وبعد ذلك ، يمكنك بدء النظام الغذائي.

عند الخروج من النظام الغذائي ، تحتاج إلى إدخال منتج غذائي جديد في النظام الغذائي لا يزيد عن مرة واحدة كل ثلاثة أيام. وبالتالي ، فإن الجسم أسهل في العودة إلى التغذية الطبيعية ، ولك - لحفظ نتائج اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

النظام الغذائي في هذا النظام الغذائي ليس معقدًا - الإفطار والغداء والعشاء. المزيد من خيارات التجنيب تتيح له تقديم وجبة أو وجبات خفيفة بين الوجبات. إذا كان ذلك ممكنا ، فمن الأفضل التخلي عنها.

اتباع نظام غذائي تقريبي لهذا اليوم يشبه هذا:

  • الفطور - 07:00 حتي 08:00
  • وجبة خفيفة - 11:00
  • الغداء - 13:00 حتي 14:00
  • وجبة خفيفة - 16:00
  • العشاء - 18:00 حتي 19:00

يمكن تخفيف الوجبة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تتكون القائمة من ثلاث وجبات رئيسية ، بوجبة خفيفة واحدة ، إذا لزم الأمر. إذا تم تنفيذه في الصباح ، يُسمح له بتناول 100 جرام من الجبن أو سلطة الخضار. في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك أن تأكل التفاح والحمضيات أو كوب من الكفير. أيضا ، يُسمح بتناول الكفير بين العشاء والذهاب إلى السرير ، ولا يُعتبر وجبة.

جميع الذين عانوا من هذا النظام الغذائي على أنفسهم كانوا راضين عن النتائج. لم تكن هناك اضطرابات في فقدان الوزن. كتأثير جانبي ، يشكو الناس من الرغبة في تناول الحلويات. أولئك الذين قيدوا فجأة تناولهم من الكربوهيدرات يؤكدون صحة سيئة في بداية النظام الغذائي وتفاقم مشاكل في الكلى.على الرغم من أن هذا النظام الغذائي محظور بسبب مرضهم.

فقدان الوزن يوصي اتباع نظام غذائي قبل الأعياد مع الأعياد أو بعدها. عادة ، خلال هذه التجمعات على الطاولة ، هناك الكثير من الأطباق الشهية من الأطعمة غير القانونية. لكي لا تفسد المزاج لنفسك ولأصحابك ، من الأفضل الامتناع عن النظام الغذائي أو تأجيله بعد بضعة أيام

التعليقات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي في معظمها إيجابية. يجلس الناس عليه بشكل دوري أو حتى يستخدمون مبادئه كغذاء. في مثل هذا النظام الغذائي ، ينخفض ​​الوزن بشكل إنتاجي ، والنتيجة تستمر لفترة طويلة ولا يوجد أي مجاعة ترافقك في الوجبات الغذائية الأخرى.

ليست هناك حاجة للحد الصارم من مجموعة متنوعة من هذه القوائم مع فقدان الوزن. هذا النظام الغذائي ، مثله مثل أي نظام غذائي آخر ، لديه طعامه المصرح به. نقترح أن تتعرف على جدول المنتجات التي تحتوي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

نتاجالمشاهدات المسموح بهايسمح بكميات محدودة.
لحملحم الخنزير قليل الدسم ، لحم العجل ، لحم البقر ، دواجن ، فضلاتالنقانق المسلوقة أو النقانق
الأسماك والمأكولات البحريةأسماك البحر - سمك السلمون ، سمك السلمون ، سمك القد ، الماكريل ، سمك الرنجة ، سمك التونة ، سمك الهلبوت.

المأكولات البحرية - "كوكتيل البحر" ، والمحار ، وسرطان البحر ، وبلح البحر ، والروبيان.

الأغذية المعلبة
منتجات الألبانجبنة منزلية قليلة الدسم والجبن والكفير واللبن الطبيعيجبنة كريمية
بيضالدجاج والسمان
الخضار النيئة والمعلبةطماطم ، فجل ، ديكون ، باذنجان ، ثوم ، بصل ، كوسة وجميع الخضار الخضراء - خيار ، سبانخ ، كرنب ، كوسة ، خس.الفاصوليا الخضراء
عش الغرابأي في أي شكل
الفواكه والتوتالجريب فروت ، التفاح الأخضر ليس الحلو ، والحمضياتفواكه غير محلاة - قطعة واحدة يوميًا

التوت غير المحلى - حفنة واحدة في اليوم

حبوبدقيق الشوفان والأرز البري والحنطة السوداءنخالة
المكسرات والبذوربلا حدود
نفطأي الخضرواتدسم
الصلصاتخل البلسممايونيز محلي الصنع ، صلصة الصويا
المحلياتأي بدون السوربيتول والفركتوز
مشروباتالشاي والقهوة ليست حلوة والماء وعصير الخضار

طعامك المفضل ليس على قائمة الأطعمة المسموح بها؟ لذلك ، فهو على القائمة السوداء لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

  • منتجات الدقيق والحلويات ،
  • الأرز الأبيض ، المعكرونة ،
  • البطاطا والذرة والبقوليات ،
  • اللحوم المدخنة والمنتجات نصف المصنعة ،
  • صلصة الطماطم والمايونيز والصلصات الأخرى عدا الصويا ،
  • الشوكولاته،
  • الفواكه الحلوة والتوت (وخاصة العنب والموز) ،
  • السكر ومنتجات السكر ،
  • عصائر التوت والفواكه ، مشروبات الفاكهة ، كومبوت ،
  • مشروبات غازية ومعبأة ،
  • الكحول من أي قوة.

رفض الأطعمة والأطباق المفضلة لديك لا يدوم طويلاً. بعد أسبوع أو أسبوعين من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن إدخال الوجبات والأطعمة تدريجياً في النظام الغذائي.

هناك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع ممتلئ بالخضروات واللحوم والأسماك ، لذلك لن تضطر إلى الجوع. سيكون مفاجأة سارة إضافية مع هذا الطعام هو عدم وجود أجزاء صغيرة.

قائمة عينة للأسبوع تبدو هكذا.

  • الفطور - الجبن مع الفواكه أو العجة مع اللحم المسلوق ، التفاح أو الجريب فروت ، القهوة أو الشاي
  • الغداء - 200 غ من الحساء أو الدجاج ، سلطة الخضار مع عصير الليمون
  • العشاء - حساء خفيف أو حساء الخضار أو الفطر
  • الفطور - خضروات مطهية مع الجبن المبشور أو البيض المسلوق مع شريحة من الجبن أو القهوة أو الشاي
  • الغداء - مرق الدجاج وختم أو الدجاج والخضروات وحساء الجبن
  • العشاء - الأسماك المخبوزة أو الحساء مع الملفوف المسلوق أو مطهي
  • الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء ، مع الخضروات والشاي أو القهوة والتفاح أو الجريب فروت
  • الغداء - 200 جرام من الدجاج المسلوق أو المشوي أو اللحم البقري أو الخضار المطهية على البخار أو مطهية
  • العشاء - 200 غرام من السمك المسلوق مع الأرز أو الدجاج مع الحنطة السوداء
  • الفطور - عجة بالخضروات والفطر أو البيض المسلوق مع شريحتين من الجبن أو الشاي أو القهوة
  • الغداء - سلطة الخضار المأكولات البحرية
  • العشاء - الحساء الخضار
  • الفطور - البيض المخفوق أو البيض المسلوق وكوب من الكفير أو الجبن مع الأعشاب والخضروات والشاي أو القهوة
  • الغداء - حساء اللحم أو الفطر ، حساء الخضار هريس
  • العشاء - الأسماك المخبوزة مع الخضروات أو المأكولات البحرية مع الأرز

الأحد

  • الإفطار - عصيدة الحليب والشاي أو القهوة
  • الغداء - حساء الخضار مع الفطر أو الأذن
  • العشاء - 200 غرام من لحم الخنزير ، مطهو مع الملفوف أو الخضروات بأي شكل من الأشكال

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين يتكون من قائمة مماثلة. في الأسبوع الثاني من النظام الغذائي ، يمكنك تكرار أطباق الأول أو الارتجال ، واستبدالها بأطباقك الخاصة. فقط لا تنسى الأطعمة المحظورة وقواعد النظام الغذائي. نتيجة اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين هو -9 كجم.

وصفات النظام الغذائي

نلفت انتباهكم ، وإلى ملاحظة لكل من يريد أن يفقد الوزن ، العديد من أطباق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وصفاته سهلة التحضير.

مكونات الطبخ:

  • 100 غرام فطر
  • 400 غرام دجاج
  • 2 الجبن المصنعة
  • توابل

ضع الجبن في الثلاجة لمدة 3-40 دقيقة. ضعي اللحم في لتر من الماء المغلي. أثناء الطهي ، يجب إزالة الرغوة. قطع الفطر إلى عدة قطع. انزع الجبنة المجمدة وصرها أو تقطعها إلى مكعبات صغيرة. أخرج اللحم من الماء دون إطفاء النار. رمي الفطر المفروم والجبن المفروم في الماء المغلي. قلبي بشكل دوري حتى لا تلتصق الرقائق وتذوب. يُطهى فيليه الدجاج ويُضاف إلى المقلاة. رمي التوابل هناك وطهي الطعام لمدة 5 دقائق أخرى. يمكنك الفوز مع الخلاط. الطبق جاهز.

مكونات الطبخ:

  • 1 علبة صغيرة من التونة
  • 1 بيضة مسلوقة
  • 100 غرام جبنة
  • 1 خيار صغير
  • 1 بصلة صغيرة
  • 1 ملعقة كبيرة خل
  • 1 ملعقة كبيرة الزيوت النباتية
  • ملح ، فلفل

يقطع البصل ناعماً ويضاف إليه الخل. اتركيه لمدة 10-15 دقيقة. الجبن ، البيض ، صر. قطع الخيار إلى شرائح صغيرة. استنزاف السائل الزائد من البصل. تخلط جميع المكونات وتتبل بالزيت وتضاف الملح والفلفل. السلطة جاهزة.

مكونات الطبخ:

  • 200 غرام من اللحم البقري
  • 400 غرام لحم الخنزير العجاف
  • 250 غرام دجاج
  • 1 بصلة متوسطة الحجم
  • 1 بيضة

ناعماً نقطع كل اللحم أو نفر اللحم يقطع البصل ناعما. اخلطي اللحم المفروم والبصل والبيض. تخلط جيدا الناتجة الناتجة ، cutlets شكل. البخار لمدة 25-30 دقيقة.

مكونات الطبخ:

  • 250 غ من الجبن قليل الدسم
  • 1-2 ملعقة كبيرة. ل. القشدة الحامضة غير الدهنية
  • حفنة من المكسرات (يفضل اللوز)
  • 100-150 غرام رقائق جوز الهند

تمر الجبن المنزلية من خلال غربال أو طاحونة اللحوم ، إضافة القشدة الحامضة وتخلط جيدا. إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة التحلية. تجفيف المكسرات في مقلاة جافة. مع كتلة الخثارة ، اصنع كرات ، داخل كل مكان. لفة كل "رافائيلكا" في رقائق جوز الهند. الثلاجة لمدة 60 دقيقة.

في السنوات الأخيرة ، أصبحت حمية البروتين الدهني التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات شائعة للغاية. النظر في مسألة ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معالمه والغرض منه.

وتستخدم أنظمة التغذية محدودة الكربوهيدرات لأغراض مختلفة: لفقدان الوزن ، مع السكريوالعلاج بدانةعندما ارتفاع ضغط الدم. الوجبات منخفضة الكربوهيدرات (ما يسمى كيتو الوجبات الغذائية) يتم عرضها أيضًا للرياضيين المشاركين في رياضة مثل لعبة الكرات ، والتي تستخدم نظامًا خاصًا للتغذية - التجفيف ، والذي يتيح لك الحصول على راحة الجسم والتعبير في وقت قصير عن طريق تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة. وفي كل من المواعيد المستهدفة من الوجبات الغذائية ذات المحتوى المنخفض من مكونات الكربوهيدرات ، هناك قواعد والعديد من الفروق الدقيقة.

الكربوهيدرات هي فئة كبيرة من المركبات الكيميائية ، بما في ذلك (السكريات الأحادية) البسيطة والكربوهيدرات المعقدة ، ولكل منها تأثير مختلف على التمثيل الغذائي:

  • الكربوهيدرات البسيطة - يتم امتصاصها بسرعة في الجسم وفي عملية التمثيل الغذائي تنقسم إلى أحادي السكر (الجلوكوز / الفركتوز). يتم امتصاصها بسرعة في الجسم وعندما يتم تناولها في حالة عدم الحاجة إليها ، يتم تحويلها إلى دهون داخل البطن وتحت الجلد.عند الاستخدام ، يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة ، مما يوفر الشعور بالشبع ، والذي يمر أيضًا بسرعة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة السكر والفواكه الحلوة والعسل والمربى والمحفوظات والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات ،
  • الكربوهيدرات المعقدة (النشا ، الجليكوجين, الغشاء المشطي، الألياف، حبوب) يمتص ببطء في الجسم (مدة أطول 3-5 مرات). لديهم بنية معقدة وتشمل العديد من السكريات الأحادية. ينكسرون في الأمعاء الدقيقة ، وامتصاصهم يبطئ الألياف. الكربوهيدرات المعقدة تزيد من نسبة السكر في الدم ببطء ، وبالتالي فإن الجسم مشبع بالتساوي مع الطاقة. تشمل المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (الألياف ، النشا ، البكتين) خبز الحبوب الكاملة ، الأرز الأبيض ، الحبوب والحبوب منها ، المعكرونة ، الموز ، الأناناس ، الفواكه المجففة.

في الواقع ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحاكي عمليات التمثيل الغذائي في الجسم التي تتطابق مع الجوع عندما الأيض إعادة التركيز على استحداث السكرحيث تحدث عملية تكوين الجلوكوز من مكونات غير كربوهيدراتية (الجلسرين ، حمض اللبنيك / البيروفيك ، الأحماض الأمينيةالأحماض الدهنية). في فترة الصيام الأولية ، يزداد معدل التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية (البروتين) ، والذي يصل إلى مستوى معين ويستمر لمدة 25-30 يومًا ، ثم يتباطأ استخدام البروتين ك "وقود استقلابي" بحدة ، حيث إن احتياطياته في الجسم يمكن أن تنخفض إلى مستوى معين فقط. في موازاة ذلك ، يتم تسريع تعبئة وأكسدة الأحماض الدهنية الحرة.

في هذه المرحلة ، في ظروف النقص الواضح في الكربوهيدرات ، يتحول استقلاب الطاقة من الكربوهيدرات إلى استقلاب الشحوم ، حيث تعمل أكسدة الأحماض الدهنية مع إنتاج وتراكم أجسام الكيتون كركيزة أساسية للطاقة. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وارتفاع نسبة الدهون يسبب الكيتوزية الحميدة. تعبئة من المستودع الجليكوجين ويسهم التطور السريع نسبياً للإحساس بالامتلاء في زيادة معدل فقدان الوزن بشكل أسرع.

عند استخدام الوجبات الغذائية من هذا النوع ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والألياف الغذائية في النظام الغذائي يسبب عدم كفاية المدخول الفيتامينات والمعادن. لذلك ، يمكن وصف وجبات الطعام التي تقمع الشهية على خلفية الكيتوزيه مرح ، حتى لو تم إضافة المكونات الضرورية إلى النظام الغذائي ، لفترة محدودة. وفقًا للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، من المهم أن يتم توجيه آلية تكوين الأجسام الكيتوزية عندما تقتصر الكربوهيدرات في النظام الغذائي على 100 غرام / يوم.

ويستند إلى تقييد حاد في النظام الغذائي لعدد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة في الغالب ، وإلى حد أقل ، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. في الوقت نفسه ، يتوافق محتوى البروتين في النظام الغذائي مع القاعدة الفسيولوجية ، ويتم تقليل معدل تناول الدهون بشكل معتدل. تبعا لذلك ، يتم تقليل السعرات الحرارية الكلية من النظام الغذائي اليومي إلى 1700-1800 سعرة حرارية في اليوم. لا ينصح بتقييد الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن أقل من 120-130 جم أو السماح به عند استخدام وجبات الصيام لفترة قصيرة. يتم تحديد اختيار المنتجات - مصادر الكربوهيدرات من خلال الدرجة اللازمة من الانخفاض في قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي ، ومدة النظام الغذائي والهدف.

يتم استبعاد السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر والحلويات والمشروبات الحلوة والعسل والآيس كريم من النظام الغذائي والمخابز والمعكرونة المصنوعة من الطحين المتميز والأرز المصقول والسميد ، وإذا لزم الأمر ، فهناك تخفيض كبير في الطاقة الغذائية (بحد أقصى 1000) 1200 كيلو كالوري / يوم) يتم استبعاد الحبوب الأخرى والبطاطس وبعض الفواكه والتوت (العنب والموز والفواكه المجففة). يجب أن يكون المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الغنية بالألياف الغذائية - الأصناف الغذائية من الخبز مع إضافة نخالة والحبوب المطحونة والخبز المطحون أو الكامل ، والبقول والحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة أو المحفوظة جزئيا (الأرز غير المصقول ، نواة الحنطة السوداء ، الشعير / الشوفان) والخضروات الفواكه غير الحلوة والتوت.

من المهم أن نفهم أن اتباع نظام غذائي مضاد للكربوهيدرات مع استثناء / تقييد في النظام الغذائي للسكر والمنتجات التي تحتوي على السكر لا يعني أن السكر أكثر ملاءمة لزيادة الوزن / التنمية بدانةمن الكربوهيدرات الأخرى. وجود السكر في النظام الغذائي ليس مهمًا لخفض وزن الجسم في الحالات التي تكون فيها قيمة الطاقة في النظام الغذائي أقل من استهلاك الطاقة. معنى اختيار مصادر الكربوهيدرات هو أن المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات المعقدة لها قيمة غذائية أعلى (تخلق ظروفًا للحياة الطبيعية للميكروبات المعوية ، وتحفز الوظيفة الحركية للجهاز الهضمي ، وتمتص المركبات السامة ، كولسترول) وجعله من الممكن الحصول على تشبع أكثر استقرارا وطويلة الأمد من المنتجات التي تحتوي على السكر.

لوضع نظام غذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم التركيز على المحتوى الكمي للكربوهيدرات في بعض الأطعمة. تنعكس هذه المعلومات في الجدول أدناه.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي:

  • انخفاض في النظام الغذائي للكربوهيدرات (بسيط في الغالب) إلى 120-130 جم / يوم مع القاعدة الفسيولوجية لمحتوى البروتين وتقييد الدهون المعتدل (ما يصل إلى 70-75 جم / يوم) ، ويرجع ذلك أساسا إلى انخفاض الدهون الحيوانية الصلبة. يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة حوالي 95 إلى 5. وينبغي توفير ما لا يقل عن 50 ٪ من البروتين في النظام الغذائي من خلال المنتجات الحيوانية: البيض والأسماك قليلة الدسم واللحوم والجبن المنزلية ، والمأكولات البحرية. يجب أن تختلف كمية السعرات الحرارية بين حوالي 1700-1800 سعرة حرارية في اليوم.
  • يجب أن يكون المدخول الرئيسي للكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول من اليوم. في العشاء ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية.
  • الحد من استخدام الملح والأطعمة المالحة.
  • الغذاء كسور ، دون تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.
  • طبخ باستخدام أساليب الطهي الغذائية لمعالجة الأطعمة - الغليان ، البخار ، ينضج ، خبز. لا يُسمح بقلي الأطعمة.
  • استخدم على الأقل 2 لتر / يوم من السوائل المجانية.

لزيادة فعالية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن المستحسن ممارسة أيام الصيام ، لأنها تسرع في تعبئة مستودعات الدهون وتسهم في إعادة هيكلة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، يجب أن تفهم أن قيمة الطاقة لأيام الصيام تختلف عند مستوى يتراوح بين 500-700 كيلو كالوري في اليوم ولديها مجموعة محدودة من المنتجات ، مما يؤدي إلى نقص الغذاء الأساسي المواد الغذائية. لذلك ، لا يمكن أن تستخدم أيام الصيام أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع. هناك خيارات كثيرة للغاية لأيام الصيام - بشكل أساسي البروتين (اللحوم ، الكفير ، السمك ، جبن الكوخ) ، الكربوهيدرات (الفاكهة والخضروات) ، مجتمعة - قريبة نسبيًا من تركيبة العناصر الغذائية والمنتجات إلى نظام غذائي متوازن.

فيما يلي بعض الخيارات لأيام الصيام:

  • حمية الكفير- 50 جرام من الجبن قليل الدسم و 200 مل من اللبن أو 1٪ من الكفير الدهني ، 5 مرات في اليوم ،
  • نظام غذائي اللحوم (السمك) - 50-70 جم من اللحم المفروم المغلي (سمك) ، 5 مرات في اليوم و 100-150 جم من الخضار (الخيار ، الملفوف ، الطماطم) 5 مرات في اليوم.

تعد الوجبات الغذائية من الخضراوات والفواكه (250-300 كيلو كالوري) منخفضة بشكل خاص في الطاقة ، والتي يمكن التوصية بها لكل من الرجال والنساء البالغين بالنوع المعتاد من النظام الغذائي وللنباتيين.

  • حمية السلطة - 250 غرام من الخضروات الطازجة النيئة في شكل سلطات 5 مرات في اليوم ، إذا لزم الأمر مع إضافة 10 غرام في اليوم من الزيت النباتي أو 10 ٪ القشدة الحامضة.
  • نظام غذائي الخيار - 300 غرام من الخيار الطازج ، 6 مرات في اليوم (1.5 كجم).
  • حمية التفاح - 250 غرام من التفاح أو البسكويت الخام 6 مرات في اليوم (مجموع 1.5 كجم).

في أيام الصيام يُسمح بشرب المياه المعدنية غير الغازية ومرق من الورد البري والشاي الخالي من السكر. يقتصر الملح على 2-3 جم / يوم. في أيام الصيام ، من الضروري تناول قرص واحد من المستحضرات المعدنية المتعددة الفيتامينات (VITRUM, Complivit, Multimak, Vitamax, Vitaspektrum, Yunikap, Multitabs, Theravit وغيرها).

في السكري اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو جزء من مجموعة من التدابير العلاجية. يوصف هؤلاء المرضى حمية علاجية ، الجدول رقم 9 وفقا ل Pevzner (في الوزن الطبيعي). يوفر النظام الغذائي انخفاضًا في نظام غذائي للكربوهيدرات ، لكن الانخفاض العام في مكون الكربوهيدرات ليس واضحًا جدًا ويبلغ 3.5 غرام لكل 1 كجم من وزن المريض (بمعدل 300-350 جم / يوم). قيمة الطاقة في النظام الغذائي 2500 كيلو كالوري. تقيد القائمة بشكل أساسي الكربوهيدرات البسيطة للمحتوى الطبيعي الفسيولوجي للبروتينات (95-100 جم / يوم) والدهون (75-80 جم / يوم).

النظام الغذائي يوفر محتوى محدود من كلوريد الصوديوم (ما يصل إلى 10-12 غرام / يوم) ، والمواد الاستخراجية و كولسترول. يتزايد محتوى المنتجات التي تحتوي على مواد شحمية وألياف غذائية (المأكولات البحرية ، اللحم البقري ، لحم العجل ، الجبن ، الحبوب الكاملة ، الخبز الكامل الدسم ، السمك قليل الدسم ، الخضار / الفواكه). عند زيادة الوزن ، ينخفض ​​محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى 120 غرام يوميًا ، ويتم تقليل محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي إلى 1700 كيلو كالوري (الجدول 9A). حمية كسرية مع توزيع موحد للكربوهيدرات.

وهناك نوع أكثر صرامة من النظام الغذائي لفقدان الوزن هو خيرولين حمية منخفضة الكربوهيدرات. خصوصيته هي أن كمية الدهون والأطعمة البروتينية في النظام الغذائي ليست محدودة بتقييد حاد للكربوهيدرات: لا يزيد عن 6-8 غرام يوميًا في الأيام الأولى مع زيادة تدريجية في محتواها إلى 20-40 جم ، وينقسم مسار التغذية الغذائية إلى 4 مراحل ، كل منها يهدف إلى حل بعض المشاكل ، ليس فقط لخسارة جنيه ، ولكن أيضا لتعزيز النتيجة.

  • مرحلة التحفيز - توفر انخفاضًا حادًا في الكربوهيدرات إلى 0-10 جم يوميًا. مدتها 14 يوم. وتتمثل المهمة الرئيسية في بدء تشغيل آلية الكيتوزيه وكلما قل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، كلما تحقق الهدف بشكل أسرع. في هذه المرحلة ، يشار إلى وفرة الشرب (ما يصل إلى 3 لترات في اليوم) ، وتناول فيتامين المعدنية المعقدة والألياف الغذائية.
  • مرحلة فقدان الوزن المستمر - اتباع نظام غذائي أسبوعي يوفر زيادة في محتوى المكون اليومي من الكربوهيدرات بنسبة 5 غرام ، وفي الوقت نفسه ، سوف يتباطأ معدل فقدان الوزن. قم تدريجياً بتخفيض الكمية اليومية من الكربوهيدرات إلى مستوى يتباطأ فيه فقدان الوزن قليلاً ، لكنه لا يتوقف على الإطلاق. وكقاعدة عامة ، يحدث ذلك عند أشخاص مختلفين عند مستوى استهلاك يتراوح بين 20 و 40 جم من الكربوهيدرات يوميًا. عند إيقاف فقدان الوزن ، قم بتقليل الكربوهيدرات ، وبالتالي تنشيط عملية الكيتوزية. يجب عليك أن تحدد بنفسك بدقة أي مستوى من تناول الكربوهيدرات تستمر عملية فقدان الوزن وعند أي مستوى يتوقف. بالنسبة للبعض ، سيكون هذا المستوى 15-30 جم في اليوم (15 جم - تابع لفقدان الوزن ، و 30 جم - توقف فقدان الوزن) ، وبالنسبة للآخرين - 40-60 جم.
  • مرحلة الدعم المسبق - تبدأ عند ترك حوالي 3-5 كجم قبل الهدف. في هذه المرحلة ، يجب إبطاء عملية فقدان الوزن ، والتي يتم تحقيقها عن طريق زيادة محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي بمقدار 10 غرام لكل والحفاظ على وتيرة فقدان الوزن (1.5-2 كجم شهريًا) لمدة 2-3 أشهر. في هذه الحالة ، يجب عليك تحديد مستوى تناول الكربوهيدرات وتوقف فقدان الوزن وما هو معدل فقدان الوزن عند الحد الأدنى. في هذه المرحلة ، يجب أن تعرف بوضوح مستوى تناولك للكربوهيدرات التي تتوقف عن إنقاص وزنه وعن أي مستوى تبدأ في زيادة الوزن.
  • مرحلة الدعم هي التغذية على مستوى تناول الكربوهيدرات التي لا تؤدي إلى زيادة الوزن ، فهي في المتوسط ​​من 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات.

من حيث المبدأ ، ليس من الضروري استخدام النظام بأكمله ، يمكنك البقاء في المرحلة الأولى المحفزة حتى تصل إلى الوزن الذي تحتاجه. لتحقيق الهدف ، ابدأ في زيادة محتوى الكربوهيدرات تدريجياً بمقدار 5 غرام في الأسبوع.

يتكون أساس النظام الغذائي من أصناف حمراء قليلة الدسم من اللحوم والأسماك النهرية والبحرية (الرنجة والتونة والسلمون) في أي طهي ولحوم الأرانب والدواجن (الدجاج والديك الرومي) والمأكولات البحرية وبيض الدجاج والزيوت النباتية (الزيتون والذرة وزهرة عباد الشمس) ، الحبوب (الحنطة السوداء والقمح والشوفان والأرز).

يجب أن يشمل النظام الغذائي الجبن الصلب والقشدة الحامضة والجبن المنزلي ومنتجات الألبان عالية الدسم والزبدة والخضروات الخضراء الغنية بالألياف: الجزر والملفوف والكوسا والبصل والطماطم والباذنجان والبطيخ وسيقان الكرفس والكوسا وأوراق السلطة الخضراء ، الخيار والفاصوليا الخضراء.

يمكنك أيضًا تضمين الجوز وبذور الكتان والفول السوداني والزيتون في نظامك الغذائي. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة البطاطا المسلوقة أو المخبوزة ، والنخالة ، والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء والحمص) والسلع المخبوزة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والخبز.

الكربوهيدرات المقيدة الجوهر

إن تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يجب أن يحصل على الطاقة من احتياطيات الدهون الخاصة به.

الهدف الرئيسي من النظام الغذائي هو بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح. يجب أن تكون مغذية ، مغذية ، مع انخفاض الكربوهيدرات. سيسمح ذلك باستيعاب الطعام بشكل أفضل.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يحد من النظام الغذائي ؛ لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى التخلي عن الطعام. يكفي أن تتعرف على قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة وأنشئ قائمة خاصة بك عليها. يكفي اتباع النظام لمدة أسبوع للحصول على نتيجة لائقة.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة

"حصة الأسد" من النظام الغذائي هي الأغذية البروتينية. يجب أن تكون الدهون والكربوهيدرات منخفضة قدر الإمكان.

يسمح للمنتجات التالية في القائمة:

• أي منتجات الألبان قليلة الدسم ،

• الخضروات (باستثناء البقوليات والذرة والفاصوليا) ،

• أي لحم ، والأهم من ذلك في الاعتدال ،

• الفواكه (لا يُسمح بالموز والعنب).

قائمة منتجات المحرمات تشمل:

• أي المعجنات والخبز والحلويات ،

• النقانق واللحوم المدخنة ،

• المايونيز والكاتشب والصلصات الدهنية الأخرى ،

يحظر الإفراط في تناوله مع المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون. حتى الفاكهة لا يمكن أن يساء استخدامها. التفاح ، الكمثرى ، البرسيمون ، أي فواكه حلوة مفضلة ، يمكنك تحمل ما لا يزيد عن 1-2 فواكه يوميًا. نتيجة لذلك ، سيصبح الجسم أقل كارثية من الكربوهيدرات ، وستحتاج الطاقة إلى أخذها من مكان ما. وبالتالي ، ستبدأ احتراق الدهون من الأماكن "الصحيحة".

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: قائمة مفصلة لمدة 7 أيام

تم تصميم القائمة المقدمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع. تجدر الإشارة إلى أن هذه المرة لن تكون كافية للحصول على نتيجة مذهلة. لا يعتبر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بسرعة. إذا احتاج الشخص إلى خسارة ما بين 7-10 كجم أو أكثر ، فمن المستحسن أن تلتزم القائمة بما لا يقل عن 2-3 أسابيع ، ثم يتم أخذ استراحة. يمكن أن تختلف وجبات النظام الغذائي ، بناءً على قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة.

مهم! كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك أن تأخذ التفاح الأخضر والبرتقال والجريب فروت.

يوم 1

1. الصباح. أفضل وجبة إفطار لليوم الأول من فقدان الوزن هي 200 جرام من الجبن والشاي غير المحلى وتفاحة خضراء. يبدو أنه لا يوجد شيء خاص. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن خيار الإفطار المقدم منخفض السعرات الحرارية ، وهناك القليل من الكربوهيدرات في ذلك ، ولكن مرضية.

2. الغداء. يجب خلط قطعة سمك فيليه قليلة الدسم مع الخضار (يفضل أن تكون بدون بطاطا) ، ملفوفة بالرقائق وتخبز في الفرن.

3. العشاء. الحنطة السوداء المسلوقة (يُنصح بإضافة القليل من الملح قدر الإمكان) ، قطعة من اللحم المسلوق أو المخبوز.

اليوم 2

1. الصباح.كوب من القهوة الطبيعية ، عجة مصنوعة من بيضة واحدة وكمية صغيرة من الحليب ، تفاحة خضراء واحدة. يمنع منعا باتا إضافة السكر والقشدة إلى القهوة.

2. الغداء. لحم بقر مطهو بالخضار (بهارات أقل قدر ممكن) الجزء المسموح به هو 200-250 جرام.

3. المساء. حساء الفطر رائع لتناول العشاء. إنه خفيف ومنخفض السعرات الحرارية ، مع إرضاء شعور الجوع تمامًا.

اليوم 3

1. الصباح. كوب من القهوة الطبيعية ، بضع شرائح من الجبن الصلب ، برتقال واحد كحلوى.

2. الغداء. شوربة الدجاج يجب أن تكون خفيفة ، ويفضل ألا يضاف القلي على الإطلاق.

3. العشاء. الملفوف مطهو مع لحم البقر. بالمناسبة ، يستقر الملفوف بشكل مثالي على حركية الأمعاء ويزيل تراكمات السموم والسموم من الجسم.

يوم 4

1. الصباح. 100 غرام من عصيدة الحنطة السوداء. للتذوق ، يُسمح بإضافة ملعقة من العسل أو اللبن الحلو الطبيعي. سوف تتحول إلى طبق صحي للغاية. الحنطة السوداء جيدة ليس فقط للشخصية ، فهي تقوي الشعر والأظافر وتحسن البشرة.

2. الغداء. يجب أن يكون مخلل قطعة من لحم البقر مع البصل (تؤخذ فقط الأعشاب من التوابل). الآن يتم خلط اللحم مع الخضار (القرنبيط والقرنبيط والفاصوليا الخضراء). كل شيء ملفوف بورق ، يخبز في الفرن لمدة ساعة. سوف تتحول إلى عشاء لذيذ لا يصدق عطرة.

3. العشاء. 150 غراما من الأرز البني المسلوق ، قطعة من السمك (مسلوقة أيضا ، مع رش عصير الليمون).

يوم 5

1. الصباح. 1 بيضة مسلوقة ، 3 شرائح من الجبن الصلب ، كوب من الشاي الأخضر مع الليمون.

2. الغداء. سلطة الملفوف محشوة بكريمة حامضة قليلة الدسم أو زبادي طبيعي ، 200 غرام من اللحم المسلوق (يمكنك تناول أي لحم خنزير).

3. المساء. يخنة مطهو ببطء ، 1 كوب من الكفير.

يوم 6

1. الصباح. 200 غرام من الجبن المنزلية ، يمكنك إضافة حفنة من التوت ، ملعقة من القشدة الحامضة قليلة الدسم ، كوب من القهوة الطبيعية.

2. الغداء. أي حساء اللحوم ، والشيء الرئيسي هو عدم إضافة القلي.

3. العشاء. فيليه سمك قليل الدسم مخبوز بالرقائق ، مزين بـ 100 جرام من الأرز البني المسلوق.

يوم 7

1. الصباح. 100 غرام من عصيدة الحنطة السوداء مع ملعقة من القشدة الحامضة والشاي الأخضر مع الليمون بدون سكر.

2. الغداء. حساء الفطر الخفيف - 300 مل.

3. العشاء. لحم الخنزير المطبوخ ، تضاف الخضروات إليها للنكهة. جزء من الطبق للمساء - 300 غرام.

تجدر الإشارة إلى أن جميع الأطباق من القائمة إما مسلوقة أو مطبوخة في الفرن. خلال أي نظام غذائي ، يوصى عمومًا برفض المقلية. والحقيقة هي أن مثل هذه المعالجة الحرارية لا تحرم فقط المنتجات من جميع الخصائص المفيدة ، ولكن أيضا يضيف محتوى السعرات الحرارية الزائدة لهم.

القائمة المقدمة هي مجرد مثال. يمكن أن تختلف حسب تفضيلات ذوقك.

موانع لفقدان الوزن

على الرغم من حقيقة أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في التركيبة يعتبر متوازناً وآمناً ، إلا أنه يحتوي على بعض موانع الاستعمال التي يجب أن تعرفها دون أن تفشل.

1. فقدان الوزن وفقًا للمنهجية المقدمة ممنوع منعا باتا للنساء أثناء الحمل والرضاعة وكذلك للأطفال والمراهقين. يحتاج الجسم في الفترات المعروضة باستمرار إلى الطاقة ، وبالتالي ، فإن التغذية الجيدة ستكون مفتاح الصحة.

2. يجب توخي الحذر عند الاقتراب من النظام الغذائي لأولئك الذين يرتبط عملهم بالتوتر العقلي والجسدي المستمر. نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر سلبا على الأداء.

3. في حالة وجود أي أمراض مرتبطة بالجهاز الهضمي ، من الضروري التشاور مع الطبيب المعالج قبل متابعة اتباع نظام غذائي لتقنية انقاص الوزن.

نقاط مهمة في النظام الغذائي

1. من الضروري مراقبة توازن الماء باستمرار. من المهم للغاية شرب كمية كافية من السوائل يوميًا. الشيء الرئيسي هو أنها مياه معدنية بدون غازات.

2. التخلي بشدة عن تعاطي الكحول. أنها تثير الشهية ، وتعطل عمليات التمثيل الغذائي ، وتبطئ عملية فقدان الوزن.

3.يحتاج الجسم خلال النظام الغذائي إلى مصدر إضافي للبوتاسيوم. لهذا السبب ، من الضروري بالإضافة إلى ذلك اتخاذ مجمع صيدلية الفيتامينات. أنه يحتوي على جميع المواد الهامة للحفاظ على صحة الجسم.

4. السكر أثناء الحمية يجب أن ينسى تماما. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فيُسمح لك بتناول الفواكه المجففة ؛ لا يُسمح بإضافة ملعقة من العسل إلى الشاي.

5. النشاط البدني غير محظور. الشيء الرئيسي هو أنها ليست خطيرة. أقصى ما يمكن للشخص تحمله هو تمارين الصباح.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - طريقة ممتازة للحصول على الشكل لأولئك الذين لا يريدون أن يقتصروا على الطعام. جميع أطباق القائمة لذيذة وصحية. وفقًا لأبسط القواعد ، "سيتم حرق" الوزن الزائد بسرعة كبيرة ، ثم لن يعود.

الحجج ضد

لا يعتبر جميع الأطباء المعاصرين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بمثابة هبة من السماء للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن. سلبيات هي الادعاءات التالية ، من بينها الحجة الرئيسية هي تدمير الصحة:

  • تؤدي هذه القيود الغذائية إلى نقص الجلوكوز ، وهو أمر ضروري لكامل وظائف الدماغ البشري. نتيجة لذلك ، تقل ذاكرة الشخص الذي ينحل ، تنخفض سرعة رد الفعل ، وتختفي حدة التفكير. باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، من الصعب الانخراط في النشاط الإبداعي.
  • كمية كبيرة من البروتين تحمّل الكلى والجهاز القلبي الوعائي والكبد بقوة ؛ تنشأ مشاكل في عمل الجهاز الهضمي ؛ تزداد مستويات الكوليسترول.
  • الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تهيمن على القائمة اليومية يمكن أن تؤثر سلبا على مظهرها. إذا كان الطعام دهنيًا جدًا ، فقد تظهر مشاكل في الجلد وهشاشة وجفاف الشعر.

المنتجات المسموح بها

اختيار المنتجات التي قد تكون موجودة في النظام الغذائي للشخص التخسيس يعتمد على اسم النظام الغذائي. يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية من الأطعمة البروتينية. يجب أن تحتوي جميع الأطباق على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وإلا فإن الجلوكوز بدلاً من الدهون في الجسم سوف يصبح مصدر الطاقة للجسم.

إذا اختار الشخص نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، يجب ألا تتضمن قائمة المنتجات الكحوليات والحلويات. يجب عليك أيضًا نسيان الصودا ، والتخلي عنها مؤقتًا على الأقل.

ما لا تأكل

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاستبعد بعض المنتجات بشكل مؤقت أو دائم من القائمة:

  • الخبز لا يتوافق مع مبادئ التغذية منخفضة الكربوهيدرات. إذا كان من الصعب الامتناع عن استخدامه ، فيمكنك أن تجرب ، كبديل ، لفائف خبز خاصة أو حبوب تم إنشاؤها لفقدان الوزن.
  • يمنع منعا باتا تناول المعكرونة والأرز والقمح والسميد. من الحبوب ، يمكن استخدام الشوفان والحنطة السوداء بكميات صغيرة.
  • إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب ألا تحتوي قائمة الأطعمة على السكر. يوصي الأطباء بالحرص على البدائل العصرية التي يمكن أن تسبب ضرراً للجسم.
  • لا ينبغي أن تستخدم القشدة الحامضة والقشدة ، في حين لم يتم تقديم أي مطالبات للحليب والكفير والجبن والجبن المنزلية.

مثال القائمة لفقدان الوزن

لفهم ما الذي يشكل نظامًا غذائيًا ، أساسه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، يوصى بالتعرف على مثال على قائمة يومية.

  • الخيار 1. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول 200 غرام من الجبن ، إضافة كمية صغيرة من الفاكهة المسموح بها ، وشرب القهوة أو الشاي غير المحلى. تحتوي قائمة الغداء على 200 جرام من السمك مطهي بالخضروات ، يمكنك إضافة خبز الحمية. أثناء تناول وجبة خفيفة ، يتم استهلاك أي فاكهة. تتكون وجبة المساء من عصيدة الحنطة السوداء مع الخضروات.
  • الخيار 2. الإفطار يقتصر على دقيق الشوفان ، فنجان من القهوة أو الشاي. لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي الخضار والدجاج المطهي (200 جرام). تؤكل الفاكهة أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. العشاء هو السمك المسلوق.

لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا طعم له على الإطلاق.بعد كل شيء ، هناك العديد من الضمادات التي تحسن طعم الأطباق - عصير الليمون والخل البلسمي والتوابل والوسابي.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد وسريع المفعول: جدول للأطعمة المسموح بها والممنوع

تعتبر زيادة الوزن مشكلة ملحة تسبب الكثير من الإزعاج. من أجل إنقاص الوزن ، يقلل بعض الأشخاص من تناول الدهون.

لكن التأثير الأكثر وضوحًا والسرعة يعطي انخفاضًا في كمية السكريات في النظام الغذائي. اقترح روبرت أتكينز اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في أواخر السبعينات.

هذا الغذاء هو في الطلب الكبير اليوم. هناك جدول من المنتجات التي تحتوي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي يساعد الشخص الذي يريد التخلص من الوزن الزائد لإنشاء قائمة طعامه اليومية بشكل صحيح.

اقرأ المزيد حول ما يمكنك تناوله مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وما لا يمكنك ، من أجل إنقاص الوزن بسرعة ثم الحفاظ على الوزن طبيعيًا ، ستخبر المقالة.

كيف يعمل النظام الغذائي؟

ثبت أن نظام الطاقة روبرت أتكينز يعمل علميا.

النظام الغذائي الناقص الكربوهيدرات يساعد الناس على إنقاص الوزن ثلاث مرات أسرع وأكثر من الوجبات الغذائية قليلة الدسم.

في هذه الحالة ، يتم حرق الدهون في الجسم في المقام الأول في البطن.

روبرت اتكينز النظام الغذائي يمكن أن يسمى التغذية المناسبة. مبدأ عملها بسيط. الكربوهيدرات تتكون من جزيئات السكر. يدخلون الجسم بالطعام.

يدخل جزء واحد من الجلوكوز في مجرى الدم ويزود الشخص بالطاقة اللازمة ، ويتراكم الجزء الآخر في شكل رواسب دهنية. مع وجود نقص في هذه المادة العضوية ، يحدث الكيتوزى ، حيث يتم استهلاك الدهون الموجودة من أجل تجديد الطاقة المستهلكة.

فقدان الوزن بسبب:

  • إزالة الماء الزائد من الجسم. في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ، يحدث فقدان الوزن بسرعة كبيرة. يشرح الأطباء ذلك على النحو التالي: مع انخفاض مستويات الأنسولين في الدم ، تبدأ الكليتان في التخلص من الصوديوم الزائد ، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى احتباس السوائل. كما ينخفض ​​محتوى الجليكوجين ، الذي يربط الماء في الكبد والعضلات.
  • انخفاض مستويات الانسولين. واحدة من وظائف هذا الهرمون هو تكوين وتخزين الخلايا الدهنية. لذلك ، مع انخفاضه ، لوحظ فقدان الوزن ،
  • فقدان الشهية. تتميز التغذية باستهلاك كمية كبيرة من البروتين ، مما يساعد على تقليل الشهية وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يزيد البروتين من كتلة العضلات ، ولهذا السبب يبدأ جسم الإنسان في حرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم. أنت أيضا تريد أن تأكل أقل بسبب رتابة النظام الغذائي. هناك افتراض أن انخفاض الشهية يرتبط بتنظيم هرمون الليبتين.

بالإضافة إلى مكافحة الوزن ، يساعد النظام الغذائي أيضًا على تحسين الصحة ، ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. لذلك ، يوصى بهؤلاء الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن وهم عرضة لأمراض الغدد الصماء لاستبعاد الأطعمة عالية الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي.

على الرغم من أن الوزن الزائد مع بداية التغذية السليمة يزول عن طريق إزالة السوائل الزائدة ، إلا أن التأثير الرئيسي لفقدان الوزن لا يزال يتحقق من خلال حرق الدهون.

جوهر النظام الغذائي وقواعده

جوهر هذا النظام الغذائي ، أو بالأحرى النظام الغذائي بأكمله ، هو الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. هذه هي المنتجات التي تحتوي على السكر والدقيق والنشا. لا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات على الإطلاق - في هذه الحالة ، ستتوقف العديد من الأجهزة عن العمل بشكل صحيح.

في المتوسط ​​، الحد الأدنى المطلوب هو 150 غرام من الكربوهيدرات يوميًا ، للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو العمل البدني ، من 300 إلى 400 غرام ، وفي النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، يقتصر تناولهم على 30-40 جم.

نتيجة لذلك ، عندما يتوقف الجسم عن تلقي الكمية المعتادة من هذه المواد والطاقة اللازمة ، فإنه يتعرض للتوتر.

"المخرج" هو تحويل الطاقة من الخلايا الدهنية ، والتي تبدأ عملية فقدان الوزن.

من الصعب وصف هذا النظام الغذائي بأنه نظام غذائي كامل ، لأنه لا يعني المجاعة أو تقييد النفس في الطعام. جوهرها هو استبدال الكربوهيدرات مع منتجات البروتين.

في هذه الحالة ، فإن الحمية الغذائية مغذية ومرضية للغاية.

من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يتم إعطاء الأفضلية لمنتجات من النوع "البطيء" - يقوم الجسم بمعالجتها تدريجياً ، بحيث لا تتحول إلى طاقة "زائدة" ودهون في الجسم.

! بسبب اتباع نظام غذائي متوازن وكامل ، يتم اعتماد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن من قبل الأطباء وخبراء التغذية. لا يعتبر فعالًا فحسب ، ولكنه أيضًا غير ضار.

مبدأ النظام الغذائي

عندما تدخل الدهون والبروتينات بشكل أساسي إلى الجسم لفترة طويلة ، تتشكل الكيتونات فيه. هذه المواد تزود الجسم بالإضافة إلى الطاقة ، وأيضا قمع الشعور بالجوع. علاوة على ذلك ، لا يتم توليد الطاقة من الأنسجة العضلية ، ولكن من الدهون فقط. لذلك ، الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مناسبة للرياضيين والأشخاص الذين لديهم نمط حياة نشط.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤثر على الجوع بطريقة مختلفة. ينظم المستوى في دم هرمونيين في الحال - الجلوكاجون والأنسولين. التوازن في تركيزهم يجعل الشخص أقل عرضة لتجربة الجوع وتقليل الشهية.

أنواع النظام الغذائي

بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي للنظام الغذائي ، عندما يتم تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، هناك أنواع أخرى من هذا النظام الغذائي:

  1. النظام الغذائي مع التركيز على الأطعمة البروتينية. هذا هو الخيار المناسب للرياضيين الذين يكتسبون بنشاط كتلة العضلات. في هذه الحالة ، لا يُسمح بتناول الكربوهيدرات إلا قبل الغداء ، وتكون المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية منها مخصصة للإفطار فقط.
  2. تناوب البروتين والكربوهيدرات. يعتمد مبدأه على حقيقة أن الالتزام المطول بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض فعاليته. من أجل "إيقاظ" آلية انقاص الوزن ، يتم التناوب على استخدام المنتجات التي تحتوي على البروتين في الغالب مع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات.
  3. التغذية الكيتونية. لا يُسمح بهذا النظام الغذائي إلا بعد إجراء فحص طبي ، حيث أن أساسه هو الأطعمة الدسمة بشكل أساسي. لا تتجاوز مدتها أسبوع واحد كل شهرين. أحد الخيارات لهذا النظام هو نظام Kwasniewski.

من هي مناسبة ل؟

في معظم الأحيان ، يلجأ الرياضيون وبناة الأجسام والرياضيون الذين يحتاجون إلى ما يسمى بالجفاف إلى مثل هذا النظام الغذائي. تشير المراجعات والنتائج بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى أنه مفيد لفقدان الوزن ، دون التأثير على مستوى كتلة العضلات في الجسم.

بالإضافة إلى الرياضيين ، يوصى بهذا النظام الغذائي للرجال والنساء الذين يرغبون في إنقاص الوزن وليسوا مستعدين لتقييد أنفسهم بشدة في التغذية. ينصحها الأطباء وخبراء التغذية أيضًا بمرض السكري ، خاصةً النوع 2. يساعد التقييد في تناول الكربوهيدرات في الحفاظ على نسبة السكر في الدم في المستوى الطبيعي ، وكذلك يمنع السمنة.

على الرغم من فوائد هذا النظام الغذائي ، فقد موانع. النظام الغذائي لن يعمل في الحالات التالية:

  • أثناء الحمل والرضاعة ،
  • في مرحلة الطفولة والمراهقة ،
  • كبار السن.

هذه الفئات من الناس تحتاج إلى نظام غذائي متوازن ، والذي يحتوي على جميع المواد اللازمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون.

أيضا ، لا ينصح مثل هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد العقلي. مع انخفاض تناول الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، وبالتالي لا يعمل الدماغ بكامل قوته.

أمثلة القائمة لهذا الأسبوع

لتحقيق النتائج ، يوصى بتناول نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات لمدة شهر على الأقل. هو الأكثر ملاءمة للتخطيط وجبات على أساس أسبوعي. لذلك ، القائمة التقريبية لهذا الأسبوع للنساء هي على النحو التالي:

  • الإفطار: يقدم جبنة أومليت أو تفاح.
  • الغداء: غلي اللحم البقري أو السمك المشوي (250-300 جم) ، تحضير سلطة أو طبق جانبي من الخضار.
  • وجبة خفيفة: التفاح أو البرتقال ، الجبن قليل الدسم (100-150 غرام).
  • العشاء: الأسماك المخبوزة أو المسلوقة مع طبق جانبي للخضروات (300 جم) ، يُسمح أيضًا بجزء من الحنطة السوداء مع اللحم البقري.

  • الفطور: تفاح طازج أو طازج ، جزء من الجبن (لا يزيد عن 200 غرام) أو بيض مخفوق (2-3 بيضات وحليب).
  • الغداء: لحم بقر مطهو أو دجاج مع الخضار (200-300 جم) ، سلطة طازجة.
  • وجبة خفيفة: الزبادي دون المحليات والفواكه أو سلطة الخضار.
  • العشاء: حساء من الفطر واللحوم والخضروات.

  • الإفطار: البيض المسلوق (لا يزيد عن 2) أو البرتقال والجبن الصلب (1-2 شرائح).
  • الغداء: الدجاج النباتي أو حساء السمك.
  • وجبة خفيفة: الزبادي أو عصير الكفير ، الفاكهة المسموح بها.
  • العشاء: يقدم الدجاج (300 غرام) أو يخنة لحم البقر مع الملفوف.

  • الإفطار: عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة أو الحنطة السوداء.
  • الغداء: لحم البقر المطهو ​​مع الخضار (200-250 جم).
  • وجبة خفيفة: زبادي ، فواكه طازجة أو مخبوزة.
  • العشاء: سلطة الشمندر ، وهي جزء من الحنطة السوداء المسلوقة أو السمك مع طبق جانبي من الأرز غير المصقول.

  • الإفطار: عصير أو اللبن ، البيض المخفوق أو البيض المسلوق ، والجبن الصلب.
  • الغداء: السمك المشوي أو لحم الخنزير مع سلطة الخضار.
  • وجبة خفيفة: كوب من اللبن الزبادي ، سمح الفاكهة.
  • العشاء: يخنة الخضار مع الدجاج أو اللحم البقري.
  • الفطور: جبنة كوخ كسول في الفرن أو جبنة كوخ طازجة. السمك مع طبق جانب الأرز أو المأكولات البحرية.
  • الغداء: سلطة الخضار الطازجة ، وجبة من اللحم أو حساء اللحم البقري.
  • وجبة خفيفة: سلطة فواكه.
  • العشاء: السمك مع الأرز أو المأكولات البحرية.

  • الإفطار: الحنطة السوداء.
  • الغداء: حساء الخضار أو الفطر.
  • وجبة خفيفة: سلطة الخضار والبيض المخفوق واللبن الزبادي أو الفاكهة.
  • العشاء: سلطة فواكه أو سمك أو لحم خنزير أو مرق الخضار.

إذا كنت ترغب في تنويع هذه القائمة ، يمكنك استبدال هذه الأطباق بأطباق أخرى متشابهة في محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. في الاختيار سوف يساعد الجدول المنتج (انظر) ، الموجود أدناه. ما يصل إلى 40 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

! في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ، لا يُسمح بتناول الأطعمة المخبوزة في الخميرة ، وخاصة الحلوة. في 3-4 أسابيع ، يتم تضمين 1-2 شريحة من خبز النخالة ، وكذلك المعكرونة القمح القاسي ، في النظام الغذائي.

عند إعداد هذه الأطباق أو غيرها ، من الأفضل استخدام الطرق التالية للمعالجة الحرارية:

  • الخبز،
  • التسوية و،
  • لزوجين
  • passirovka،
  • الطهي في طباخ بطيء أو الفرن ،
  • القلي على الأطباق المشحونة.

من المشروبات خلال اليوم يمكنك شرب الماء النظيف والقهوة السوداء والشاي. لا ينبغي أن يضاف السكر إلى المشروبات ، وبالتالي ، يحظر كومبوت ، مشروبات الفواكه أو العصائر.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

يحتوي جدول المنتجات لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ولكن لا تزال محظورة. لذلك ، قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يُنصح بالتعرف على قوائم المنتجات المسموح بها والتي لا يوصى بها.

الخضروات الفاكهة مثال

من بين المنتجات المسموح بها:

  • اللحوم - الدجاج ولحم البقر بشكل رئيسي ، ولحم الضأن ولحم الخنزير بكميات صغيرة ،
  • الفواكه - باستثناء الموز عالي السعرات الحرارية وأي أصناف من العنب ،
  • الحبوب - دقيق الشوفان ، النخالة ، الحنطة السوداء ، الأرز غير المصقول ،
  • الخضروات - بخلاف البقوليات وعالية النشا ،
  • الفطر،
  • الحليب ، الزبادي الطبيعي غير المحلى ، الكفير ، الجبن ، الجبن قليل الدسم ،
  • البيض،
  • البذور ، المكسرات ،
  • المأكولات البحرية والسمك قليل الدسم ،
  • الخضر.

  • الأرز الأبيض والمعكرونة من الطحين الممتاز ،
  • اللحوم المدخنة والطعام المعلب ،
  • النقانق ، النقانق ،
  • الصلصات ، خاصة تلك الدهنية ،
  • سكر وحلويات ، عسل ، شراب ،
  • الكحول،
  • المشروبات الغازية والحلوة.

النتائج

للحصول على نتائج ملموسة لنظام التغذية منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تلتزم بما لا يقل عن 1-2 أشهر. علاوة على ذلك ، لن يتم الحصول على التأثير الأول ، الذي يقل عن 5 كجم تقريبًا ، إلا بعد شهر ونصف.

إذا كنت تخطط لفقدان المزيد من الوزن ، 10 كجم أو أكثر ، فسيستمر النظام الغذائي لمدة 3-4 أشهر على الأقل. بعد ستة أشهر ، سينخفض ​​الوزن الزائد بحوالي 20 كجم. هذه نتائج ملموسة لمثل هذا النظام الغذائي عندما لا يكون الطعام محدودًا بشكل خاص خلال اليوم.

كثير من الرياضيين على دراية بمفهوم الغش في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.تتكون هذه الخدعة أو "الاحتيال" المترجم حرفيًا في "يوم عطلة" واحد من نظام غذائي صارم. خلال هذا اليوم ، يُسمح بالأطعمة الممنوعة - الحلويات والمعجنات أو الأطعمة الدهنية. إذا كنت تتبع القواعد ، فإن مثل هذه الأيام "الغش" ستكون مفيدة لفقدان الوزن:

  1. لا تتجاوز كمية الأطعمة المحرمة التي يتم تناولها 10٪ من النظام الغذائي اليومي.
  2. لا يُسمح بمثل هذه الأيام أكثر من مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة خلال 2-3 أسابيع ، إذا كان هناك كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد.
  3. تناول الأطعمة المختارة يجب أن تكون فقط على الطاولة. لا توجد أجهزة تلفزيون أو أدوات مع وجبات الطعام - فهي تقلل اليقظة وتجعلك تأكل أكثر مما هو مخطط له.

تساعد هذه القواعد البسيطة على تجنب "تأثير الهضبة" مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، عندما يظل الوزن ثابتًا. يتلقى الجسم كمية معينة من المنتجات "المنسية" ، لذلك لا يخزن الدهون للاستخدام في المستقبل ، لكنه يستمر في حرقها.

أولئك الذين جربوا هذا النظام الغذائي يؤكدون أنه يسهل تحمله ويعطي نتائج ملموسة. مراجعاتهم تأكد من هذا.

وإنني أتطلع إلى عطلة رأس السنة وغيرها من الأعياد مع نفاد الصبر والرعب. من حقيقة أنني أتخيل كيف ستزحف الأرقام على المقاييس. لكنني وجدت طريقة لنفسي لتجنب ذلك - 3 أسابيع على نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات يحرق الدهون المكتسبة خلال العطلات. أنا أوصي به!

ساعد هذا النظام الغذائي على فقدان كيلوغرامات بعد الحمل الثاني. لا أستطيع أن أقول أنها خاصة ، إنها تعمل فقط. أنهت الرضاعة الطبيعية وتحولت على الفور إلى هذا النظام الغذائي. والنتيجة هي ناقص 15 كيلوغراما.

مع صديق ، قررنا ضخ الصيف. أوصى مدرب الصالة الرياضية بتقييد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. استمروا شهرين وتخلصوا بشكل كبير من الطبقات الدهنية ، واكتسبوا كتلة العضلات. لكن عيب واحد - أدمغة عملت أسوأ بكثير دون الجلوكوز.

إذا اتبعت القواعد ، فسوف تعطي نتائج جيدة. القائمة واسعة النطاق ، مع عدم وجود قيود على السعرات الحرارية أو قيود الخدمة. لذلك ، سيظهر فقدان الوزن بشكل غير محسوس تقريبًا!

الحصول على أفضل وأقوى مع bodytrain.ru

حمية منخفضة الكربوهيدرات - ما تحتاج إلى معرفته

الوزن الزائد - هذه مشكلة شائعة وغير سارة تحدث في كثير من الناس وتسبب الكثير من الإزعاج. في هذه المقالة ، سنخبرك بكيفية مساعدة جسمك على التغلب على الكيلوغرامات غير الضرورية دون استنزاف الجوع. سنختار طعامًا آمنًا لشخصيتك ونقدم قائمة حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع.

وفقا للاحصاءات ، منذ عام 1980 تضاعف عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في العالم. في روسيا ، يعاني أكثر من 30 ٪ من السكان في سن العمل من زيادة الوزن. هذه مسألة خطيرة للبشرية.

بعد كل شيء ، فإن نتيجة السمنة هي الوفاة المبكرة وارتفاع ضغط الدم وانتهاك للجهاز العضلي الهيكلي ومرض السكري والسرطان وأمراض الجهاز القلبي الوعائي.

إذا نظرت إلى الجانب الجمالي للقضية ، فإن الأشخاص الكاملين يبدون أكبر سنًا من أقرانهم النحيفين.

لمواجهة هذه المشكلة ، يتم تطوير أساليب التغذية المختلفة. لذا ابتكر الطبيب الأمريكي روبرت أتكينز نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، والذي يستند إلى الحد من تناول الكربوهيدرات. عندما يدخل جسمنا بجرعة صغيرة ، يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون لضمان وظائف حيوية.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الأطعمة المدرجة

مع هذا النوع من الطعام ، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي جامد وعد عدد السعرات الحرارية المستهلكة. ما عليك سوى إعداد قائمة المنتجات المناسبة المدرجة في القائمة أدناه.

انخفاض الكربوهيدرات حمية الجدول المنتج

رأياسم
لحمدجاج ، أوزة ، بطة ، أرنب ، لحم خنزير ، لحم عجل ، لحم بقري ، لحم بقر
فضلاتالكبد والقلب
سمكسمك السلمون وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون المرقط وسمك الهلبوت وسمك التونة وسمك السلور وسمك الإسماك وسمك المفلطح وسمك السردين
مأكولات بحريةالحبار ، سرطان البحر ، الكركند ، المحار ، الجمبري ، بلح البحر ، الأسكالوب
منتجات الألبانالكفير ، الجبن قليل الدسم والحمية الغذائية ، والجبن ، والقشدة الحامضة واللبن الخالي من السكر والحليب
الخضروات والخضارفلفل ، خيار ، بنجر ، طماطم ، فاصوليا ، زيتون ، بروكلي ، قرنبيط ، كرنب أبيض ، باذنجان ، قرع ، ثوم ، فجل ، كرفس ، بقدونس ، شبت ، نعناع ، بصل أخضر ، راوند ، حبات
الفواكه والتوتليمون ، جريب فروت ، برتقال ، يوسفي ، فراولة ، عنبية ، زبيب ، توت ، توت
جوزالارز واللوز والجوز
بيضأي
عش الغرابأي
مشروباتسهل ومياه معدنية شاي وقهوة بدون سكر

هذه قائمة بما يمكنك تناوله مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن يجب أن نتذكر أنه من الأفضل عدم إساءة استخدام الفاصوليا والزيتون والزيتون والمكسرات. يكفي أن كل من المنتجات كانت في النظام الغذائي مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع في كمية صغيرة. مقدار الفاكهة واحد ، اثنان في اليوم.

الأطعمة المحظورة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والنشا من نظامك الغذائي. في هذه الحالة ، تتم عملية حرق الدهون في الجسم بأمان.

المنتجات التي لا ينصح بها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

  • معكرونة
  • البطاطا
  • الأرز الأبيض
  • اللحوم المدخنة
  • النقانق
  • فرانكفورتر
  • حلوى
  • خبز
  • عسل
  • الفواكه المجففة
  • مايونيز ، كاتشب ، صلصة
  • سكر
  • الموز والعنب
  • عصائر ، كومبوت ، ليمونادة
  • المشروبات الكحولية

أسبوعي منخفض حمية الكربوهيدرات

أيام الأسبوعالمنتجات
الإثنينوجبة الإفطار:

  • البيض المخفوق مع لحم الخنزير والطماطم
  • جبنة صلبة - 100 جم
  • شاي (قهوة) بدون سكر

الغداء:

  • حساء الكرفس
  • الحنطة السوداء
  • صدر دجاج
  • سلطة الخضار

وجبة خفيفة:العشاء:

  • اللفت البحر
  • تركيا المسلوقة
الثلاثاءوجبة الإفطار:

  • البيض المسلوق - 2 قطعة.
  • خثارة - 100 غرام
  • الشاي الاخضر

الغداء:

  • حساء اللحم والخضار
  • دجاج ملفوف

وجبة خفيفة:العشاء:

  • المأكولات البحرية المسلوقة مع الخضروات
  • شاي
الأربعاءوجبة الإفطار:الغداء:

  • حساء الخضار
  • سلطة الملفوف
  • لحم الخنزير ختم

وجبة خفيفة:العشاء:

  • السمك المشوي
  • سلطة الطماطم والخيار
  • كوب من الكفير
الخميسوجبة الإفطار:الغداء:

  • مرق الدجاج
  • سلطة الفطر
  • خروف مسلوق

وجبة خفيفة:العشاء:

  • اللفت البحر
  • الباذنجان المقلي
الجمعةوجبة الإفطار:

  • خضروات مطهية بالجبن المبشور
  • قهوة

الغداء:

  • شوربة خفيفة دون قلي
  • سمك السلمون المرقط مع الخضار

وجبة خفيفة:العشاء:

  • لحم مسلوق
  • سلطة الطماطم والخيار
السبتوجبة الإفطار:

  • أمليت
  • القرنبيط المسلوق

الغداء:

وجبة خفيفة:العشاء: الأحدوجبة الإفطار:

  • الكافيار الاسكواش
  • اثنين من البيض المسلوق
  • قهوة

الغداء:وجبة خفيفة:العشاء:

  • أوراق الخس
  • سمك السلمون
  • كوب من النبيذ الاحمر

نظام غذائي منخفض الدهون الكربوهيدرات

يجب أن يعتمد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على نسبة 70٪ من الدهون و 25٪ من البروتين و 5٪ من الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، ينتقل الجسم من تحلل الكربوهيدرات (تحلل السكر) إلى تحلل الدهون (تحلل الدهون). اضبط نسبة الدهون والبروتينات ، مع إعطاء الأفضلية للدهون.

الغذاء الأساسي:

  • لحم
  • الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون المرقط)
  • بيض
  • زيوت (زيتون ، بذر الكتان)
  • الخضروات الخضراء
  • نخالة
  • جوز
  • التوت

يجب استبعادها:

  • منتجات المخابز
  • شوكولاتة
  • الحلويات المختلفة
  • معكرونة
  • البطاطا
  • ذرة
  • حليب
  • كاشي
  • فاصوليا
  • الموز والعنب

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لارتفاع الكوليسترول في الدم

هذا التفريغ رائع للأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الكوليسترول في الدم. يجب أن تكون قائمتهم الرئيسية هي: الباص المخطط والهاك والبربوت والحدوق وسمك الهلبوت والسمك المفلطح واللحوم البيضاء ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والفواكه والخضروات والبقوليات.

باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع ارتفاع الكوليسترول في الدم ، فإنك لن تتخلص فقط من التراكمات المفرطة ، ولكن أيضًا تمنع تطور الأمراض الخطيرة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: موانع

لا "النظام الغذائي":

  • مع أمراض الكبد والكلى وجهاز القلب والأوعية الدموية
  • مع الإمساك المزمن و dysbiosis
  • الأطفال والمراهقون الذين لا يزال يتم تشكيل جسدهم (يمكن أن يسبب نقص الكربوهيدرات مشاكل صحية خطيرة)
  • النساء الحوامل والمرضعات (ومع ذلك ، إذا كانت المرأة الحامل عرضة للامتلاء ، فقد يقترح الطبيب هذا النوع من التغذية)

لماذا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمر خطير

  • بسبب نقص الكربوهيدرات ، تتأكسد الدهون وتتحلل البروتينات الخلوية وتتشكل أجسام الكيتون - كل هذا يزيد من الحموضة في الجسم. وهذا هو سبب رائحة الفم الكريهة ، والأظافر الهشة ، والقشرة ، مشكلة الجلد. حرقة ، والصداع ، والتعب والاكتئاب تظهر.
  • يتلقى دماغنا الطاقة من خلال الجلوكوز. انهيار الدهون لا يوفر للدماغ الطاقة اللازمة. لذلك ، يمكن أن يكون رد الفعل البطيء وضعف الذاكرة رفاقك في هذه الفترة.
  • الإفراط في استهلاك اللحوم يؤدي إلى الغاز والإمساك والانتفاخ.
  • الإفراط في تناول البروتين يضع عبئا ثقيلا على الكبد والكلى
  • قابلية التشغيل
  • انخفاض المناعة
  • هناك نقص في الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي

حمية منخفضة الكربوهيدرات: الاستعراضات والنتائج

مارينا: أنا أحاول باستمرار الوجبات الغذائية المختلفة. هذا هو جدا "الإنسان". في 14 يوما استغرق الأمر 4 كجم. سوف تستمر كذلك. لكنها لم يتم نصحها لأكثر من شهرين ، لأن الجسم يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات.

جوليا: لفترة طويلة كنت أبحث عن مثل هذه الطريقة لانقاص وزنه عندما لا تحتاج إلى النظر إلى الطعام بعيون جائعة. الكثير هنا مسموح به ، وهذا لا يسعني إلا أن نفرح. استغرق الأمر مني 7 كجم في 1.5 شهر. ما زلت لا أصدق ذلك ، أعتقد أن هذا فقط في الجوع أمر ممكن.

أوكسانا: في أسبوعين ، فقدت 5 كجم. لكني من عشاق الحلويات الرهيب وهو أمر صعب للغاية بالنسبة لي. لذلك أريد أن آكل قطعة من كعكة البسكويت ((

الفيرا: لمدة شهر جلست على سائل واحد ، ألقيت 10 كجم. الأكثر هجومية هو أنني اتصلت بهم بأمان في غضون بضعة أشهر! جربت هذا ، النتيجة ، بالطبع ، ليست خطيرة - 5 كجم في 30 يومًا. ولكن ستة أشهر مرت ، والوزن لا يزال هو نفسه. ليس من الصعب الالتزام ، لذلك أنصح الجميع.

درسنا خطر الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وجوانبها الإيجابية. آمل أن يكون هذا يساعدك على وزن إيجابيات وسلبيات واتخاذ القرار الصحيح.

وحتى الآن - لا تكن جشعًا وشاركه على الشبكات الاجتماعية!
هذا هو أفضل شكر لنا ...

ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟

ما هي الكربوهيدرات النقية؟ هذا هو مقدار الكربوهيدرات المتبقية بعد طرح الألياف الغذائية من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

بمعنى آخر ، لا يتم أخذ الألياف في الاعتبار فيما يتعلق بالكربوهيدرات النقية ، لأنه لا يتم امتصاصه بعد الاستهلاك ، كما أنه لا يزيد من نسبة السكر في الدم مثل الجلوكوز.

لهذا السبب ، لا يزال معظم الأشخاص الذين يتناولون حتى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحاولون تناول بعض الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات النشوية أو المكسرات.

جميع الكربوهيدرات هي مجموع السكر والنشا والألياف الغذائية.

يمكن أن يشير المصنعون على منتجاتهم بطرق مختلفة إلى كمية الكربوهيدرات. يمكن الإشارة إلى قيمة التغذية بشكل منفصل: كمية الكربوهيدرات النقية والسكر والألياف. البعض الآخر هو مجموع الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكر والنشا.

حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر. يحتوي السكر على السعرات الحرارية الفارغة (أي ، بدون قيمة غذائية) ، ولكن الأهم من ذلك أن السكر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات "تحل محل" العناصر الغذائية.

كم يمكنك أن تأكل

من حيث المبدأ ، بالطبع ، لا يوجد شيء يمكن شرحه هنا ، ولكن دعنا نختصر بإيجاز: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - هذا نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأطعمة الدهنية. كم عدد الكربوهيدرات التي يمكن تناولها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات: حتى 40 غرام. يوميا.

اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات - هذا نظام تغذية يعتمد على المنتجات مع غياب شبه كامل للكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين والدهون. الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي موجودة بكميات ضئيلة: يجب ألا يتجاوز مقدارها في اليوم 20 غراما ، مأخوذة أساسا من الخضروات.

نظرًا لحقيقة عدم دخول الكربوهيدرات تقريبًا ، يستخدم الجسم احتياطي الدهون في الطاقة. يتم تقليل الوزن ، وحرق الدهون - lepota.درسنا بالتفصيل اتباع نظام غذائي عالي الدهون في مقال النظام الغذائي الكيتون: الدهون الدهون.

أعلى الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

هل تشعر بالفضول تجاه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ أدناه قائمة منخفضة الكربوهيدرات.

  1. بروكلي
  2. قرنبيط
  3. عش الغراب
  4. فلفل حلو
  5. السلطة الخضراء الورقية
  6. نبات الهليون
  7. اللفت الملفوف
  8. سبانخ
  9. الفاصوليا الخضراء
  10. 10. البصل
  11. الكراث
  12. طماطم
  13. براعم بروكسل
  14. الأفوكادو (على الرغم من أنها تعتبر ثمرة ، لكنها غالباً ما تستخدم كخضروات)
  15. 15 اللفت
  16. الملفوف الأبيض
  17. الجزر (المحتوى المعتدل من الكربوهيدرات)
  18. خيار
  19. كرفس
  20. كوسة
  21. السلق

القائمة تطول. ما عليك سوى أن تتذكر أن جميع الخضروات تقريبًا ، باستثناء الخضروات النشوية ، مثل البطاطس ، تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات.

على عكس الخضروات والفواكه والتوت تحتوي على المزيد من السكر. لذلك ، لا يمكن أن يسمى منتجات منخفضة الكربوهيدرات تماما. لكن زائد هذه المنتجات هو نسبة عالية من المواد الغذائية وفي كثير من الوجبات المسموح بها. الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مجرد اختيار الفواكه والتوت مع طعم الحامض أو محايد. هذا هو:

  1. التوت
  2. فراولة
  3. توت
  4. برتقال
  5. جريب فروت
  6. ليمون
  7. كيوي
  8. مشمش
  9. يوسفي
  10. توت بري

هناك الكثير من التوت والفواكه التي يمكنك تضمينها بأمان في نظامك الغذائي دون التعرض لخطر زيادة الكربوهيدرات.

البيض ومنتجات الألبان

  1. بيض
  2. زبادي غير محلى بالدهون
  3. الحليب كامل الدسم
  4. الجبن ، بما في ذلك الجبن الصلب مثل الشيدر والجبن الأزرق والفيتا والماعز وغيرها
  5. كريما حامضة دهنية
  6. كريم الدهون
  7. الكفير مشروب فوار
  8. زبادي يوناني

اللحوم ومنتجات اللحوم

  1. لحم بقر
  2. خروف
  3. دجاج
  4. تركيا
  5. لحم الخنزير
  6. لحم خنزير مقدد
  7. لحم الغزال
  8. متشنج
  9. أرنب
  10. الكيب

تقريبا جميع منتجات اللحوم لا تحتوي على الكربوهيدرات وقيمتها تميل إلى الصفر.

الأسماك والمأكولات البحرية

  1. سمك السلمون
  2. الحدوق
  3. سمك السلمون المرقط
  4. هلبوت سمك
  5. السردين
  6. الأنشوجة
  7. ماكريل
  8. تونة
  9. سمك القد (في الاعتدال)
  10. إسقلوب

مثل منتجات اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية من الناحية العملية لا تحتوي على الكربوهيدرات. الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هو اختيار الأسماك البحرية وتجنب عدد كبير من المحار ، مثل الروبيان ، والتي قد تحتوي على المزيد من الزئبق والمعادن الثقيلة الأخرى.

  1. بذور شيا
  2. بذور الكتان
  3. لوز
  4. الجوز
  5. بذور اليقطين
  6. بذور السمسم
  7. الكاجو
  8. الجوز البرازيل
  9. cocoanut
  10. بذور عباد الشمس
  11. المكاديميا المكسرات
  12. بندق
  13. فستق

جميع الزيوت والدهون تحتوي على ما يقرب من صفر من الكربوهيدرات ، والقائمة أدناه غير مكتملة.

  1. جوزة الهند
  2. زيتون
  3. قنب
  4. بذور الكتان
  5. زبدة
  6. خشب الجوز
  7. السمن (زبدة السمن)
  8. زيت النخيل
  9. لحم الخنزير الدهون
  10. الدهون لحوم البقر
  11. خروف سمين

التوابل والأعشاب والتوابل

1. الأعشاب ، مثل الكركم ، الزنجبيل ، الأوريجانو ، إكليل الجبل ، الريحان ، ملح البحر ، الفلفل ، إلخ.
2. الصلصات الحارة

  1. الخل ، بما في ذلك التفاح ، النبيذ ، البلسم وغيرها
  2. مسحوق الكاكاو
  3. خردل
  4. صلصة الصويا
  5. مرق العظام
  6. زيتون

  1. شاي (أخضر ، أسود ، أولونغ ، أبيض وغيره)
  2. قهوة
  3. شاي الأعشاب
  4. عصائر طازجة
  5. عصائر خضراء
  6. المياه الغازية غير المحلاة

أمثلة قليلة الكربوهيدرات وصفة

أومليت باللحم المفروم والخضروات

يشمل طبق الإفطار المغذي هذا البيض ولحم البقر المطحون مع الفليفلة الحلوة والطماطم والأفوكادو والبقدونس والكزبرة ، والتي يمكن تقديمها على خبز البيتا الرقيق أو التورتيا.

المعلومات الغذائية لكل خدمة:

46.8 جرام من البروتين

1.7 غرام من السكر

هريس القرنبيط مع البيض ، المقلية في السمن ، والتي يمكنك إضافة البصل المفروم ناعما أو الثوم ، والخضر.

المعلومات الغذائية لكل خدمة:

سمك السلمون المخبوز مع البقان بيستو (أو غيرها من المكسرات) مغذي ولا يحتوي على العديد من الكربوهيدرات.

المعلومات الغذائية لكل خدمة:

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الناس على فقدان الوزن بسرعة ويحتمل أن يحسن صحتهم ، ويقلل من اعتمادهم على السكر ، ويحسن وظائف المخ والذاكرة لدى كبار السن ،تقليل خطر الإصابة بالسكري وتطبيع نسبة السكر في الدم.

اعتمادًا على الحالة الصحية والهدف ، يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالنشويات والفواكه الحلوة والتوت.

إذا كان من الصعب تذكر أي من الخضروات قليلة النشا ، فأنت بحاجة إلى معرفة قاعدة واحدة مهمة:

جميع الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض تميل إلى أن تكون منخفضة في النشا. على العكس ، تحتوي الخضروات التي تنمو في الأرض على مزيد من النشا.

يمكن أن تشمل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في بعض الأحيان البذور والحبوب المنبتة تحتوي البراعم على المزيد من الكربوهيدرات ، ولكن بالنظر إلى محتواها من السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية ، فإن الأمر لا يستحق التخلص تمامًا من المصادر الصحية للكربوهيدرات. استهلاكهم المعتدل ليس ممنوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، عند إطلاق المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن ، يتم تسهيل امتصاصها وهضمها.

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، في بعض الأحيان يتحسن التوازن الهرموني ، مما يؤدي إلى تحسين النوم وألم في العضلات ، وانخفاض فقدان كتلة العظام ، وكذلك زيادة في الحيوية الكلية وانخفاض الكوليسترول في الدم.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، القائمة الأسبوعية ، وصفات الطعام

تحية لك يا القراء. لطالما كانت زيادة الوزن مشكلة بالنسبة للعديد من الأشخاص ، حيث لم يعطهم فقط خيبة أملهم وسخطهم من شخصياتهم ، بل أدى إلى حدوث أمراض خطيرة.

في محاولة للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة ، يقوم معظم الناس ببساطة بتقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله ، معتبرين أن هذا هو المخرج الوحيد عن طريق الخطأ.

جزء آخر من أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يشاركون بشكل مكثف في صالات رياضية ، ويلجئون إلى الوجبات الغذائية المختلفة حتى الصوم ، ويستخدمون وصفات لطهي أطباق منخفضة السعرات الحرارية ، ويقضون ساعات في استكشاف الإنترنت بحثًا عن حلول قائمة جاهزة لمدة أسبوع ، لكنهم لا يزالون لا يستطيعون تحقيق هدفهم.

سر النجاح هو أن تأخذ في الاعتبار نوعية المواد الغذائية المستهلكة في الغذاء ، وليس لتقليل كميتها. يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل مساعد في مكافحة الوزن الزائد ، والذي أثبت فعاليته في الممارسة العملية.

وصف منخفض حمية الكربوهيدرات

يفسر رغبة الناس في تناول منتجات الطحين والحلويات المختلفة والكربوهيدرات الأخرى بالحاجة إلى تنشيط أجسامهم ، والتي لا يتم استهلاكها جميعًا في وقت لاحق. جزء منه يتحول إلى احتياطي الدهون.

تزيد الكربوهيدرات من نسبة السكر في الدم ، وهو أمر خطير بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والنوع 2 عندما لا يحدث إطلاق الأنسولين بالقدر المناسب.

إن جوهر التغذية منخفضة الكربوهيدرات هو بالتحديد خفض مستوى الكربوهيدرات التي يتم تناولها في النظام الغذائي اليومي واستبدال جزء منها بشكل أساسي بالغذاء البروتيني. مع نقص الكربوهيدرات ، يستهلك الجسم الدهون المتراكمة.

عند التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي ، يحتاج الجسم إلى حوالي أسبوعين للتكيف والقدرة على تراكم الطاقة الواردة بطريقة جديدة. امتصاص البروتينات والدهون في الجسم أبطأ بكثير مقارنة بالكربوهيدرات.

نتيجة لذلك ، تقل الشهية ، والطعام الذي تم استلامه في وقت مبكر يكفي لفترة أطول ، كما أن تناول الكربوهيدرات المعتدل مع الطعام وفقًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل إفراز الأنسولين وحرق الدهون بنشاط. يستخدم هذا النهج في التغذية بنشاط ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكنه أيضًا نجاح في علاج مرض السكري من أي نوع.

أساسيات التغذية

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكر من كل نوع والأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن الزائد لا يستبعد بشكل كامل الكربوهيدرات ، ولكن يسمح لك بإنشاء قائمة بحيث يستهلك الشخص كل يوم الكمية المثلى للحفاظ على النشاط الفكري. خلاف ذلك ، سوف تظهر النعاس والتعب واللامبالاة.

يعتمد النظام الغذائي الذي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات على الأطعمة البروتينية ، لكن على الرغم من ذلك ، فإنه يسمح للجسم بتلقي العناصر الغذائية بالكمية المطلوبة.من أجل الإعداد الصحيح للقائمة خلال الأسبوع ، يجب أن تعرف الأطباق التي يجب أن تكون على الطاولة.

الجدول الأطعمة الحمية

نوع البروتيناسم المنتج
لحملحم البط أو الاوز ولحم البقر ولحم البقر ولحم الديك الرومي ولحم الأرانب وغيرها من الألعاب
مأكولات بحريةالكركند ، سرطان البحر ، المحار ، بلح البحر ، الجمبري ، الحبار ، الأسقلوب
سمكسمك القد وسمك الهلبوت وسمك السلور وسمك المفلطح وسمك السلمون وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون المرقط وسمك التونة والسردين
منتجات الألبانجبن قليل الدسم
الخضر والخضرواتفلفل ، كرفس ، بقدونس ، شارد ، فطر ، نعناع ، ثوم ، بصل أخضر ، شبت ، فاصوليا ، زيتون ، خيار ، بروكلي ، قرنبيط ، قرنبيط ، بازلاء ، باذنجان ، قرع ، بنجر مسلوق ، راوند ، طماطم ، زيتون ، فلفل
بيضأي

الأطعمة التي يمكن استهلاكها بكميات صغيرة تشمل:

  1. النفط: زيت من الجوز وبذور اليقطين وبذور العنب والزيتون والذرة وعباد الشمس وما شابه ذلك.
  2. الدهون: السمن النباتي ، شحم الخنزير ، شحم الخنزير ، الزبدة ، القشدة ، القشدة الحامضة ، اللبن كامل الدسم.
  3. المكسرات: الجوز وجوز الهند والبندق والبرازيل والفستق واللوز والكاجو.
  4. البذور: اليقطين والسمسم وعباد الشمس.

الجدول الكربوهيدرات

مجموعة الكربوهيدراتاسم المنتج
حبوبالشعير ، القمح ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، الجاودار ، الأرز ، الدخن ، التهجئة ، الأرز الطبيعي
الخضروات والفواكه والفواكه المجففةالتفاح ، الكمثرى ، اليوسفي ، البرقوق ، الكرز ، العنب ، الفراولة ، التوت ، الجزر ، البنجر ، البطيخ ، البطيخ ، الموز ، الخوخ ، البطاطا ، الكمثرى المطحون ، التمر ، التين
حلوىالعسل وشراب الفاكهة والعصائر الطازجة
مشروبات كحوليةالبيرة والنبيذ الحلو والشمبانيا.
جميع منتجات الدقيقالخبز والمعكرونة والمعجنات والفطائر

دجاج مطهو

تحتاج أولاً إلى إزالة الجلد من جثة الدجاج وإزالة جميع الدهون ، وشطفها جيدًا وملحها ورش الفلفل الأسود قليلاً. قم بطي الوعاء المتعدد المزيج ، واخلطي بعض أوراق الغار و 150 جرامًا من الماء. تثبيت برنامج "التبريد" لمدة 1.5 ساعة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة البطاطا مكعبات. لا تغير وقت الاطفاء.

ما يحدث في الجسم عند رفض الكربوهيدرات

يسمى النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات مع نسبة عالية من الدهون نظام غذائي كيتو ، مع كمية سائدة من البروتين - البروتين. كيف يمكن أن يؤثر رفض السكريات على الجسم في حالة أو أخرى:

أولاً ، سيستهلك الجسم كل الجلوكوز الذي تمكن من الحصول عليه مبكرًا ، على سبيل المثال ، في عشاء الأمس. سوف ينفد هذا العرض بعد بضع ساعات ، ثم يبدأ الجسم في إنفاق الاحتياطيات الجليكوجين .

بسبب حقيقة أن الجلوكوز لم يعد مزودًا بالغذاء ، فإن الجسم يستخدم بعناية الجليكوجين في الكبد والعضلات. بعد 2-3 أيام ، يدرك الجسم أنه لا يوجد مكان لانتظار المساعدة ويبدأ في استخدام مصدر بديل للطاقة في حجم أكبر. هذا هو المكان الذي تكمن فيه الاختلافات بين نظام الدهون والبروتين!

مع اتباع نظام غذائي كيتو ، بعد 3-4 أيام نظرًا لعدم وجود جليكوجين في الجسم تقريبًا ، يبدأ الجسم في الحيل وخلق بديل خاص - الكيتونات. بشكل عام ، هذا ليس اختراعًا فريدًا لنظام كيتو الغذائي ؛ يتم تصنيع الكيتونات باستمرار في خلايا الكبد وتوجد في بول ودم كل شخص. لكن في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدامه بشكل مستمر.

إذا اخترت نسخة البروتين من النظام الغذائي ، فإن الجسم ينتج الطاقة من الأنسجة الدهنية الاحتياطية الخاصة به.

القائمة: جدول المنتجات المسموح بها والممنوع

قائمة الأطعمة المسموح بها على الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وغير الكربوهيدرات تأتي في الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الغنية بالدهون. لذلك ، نحن ندرس ما يمكنك تناوله على مثل هذه الوجبات:

من خطير

كثرة التبول. كيتو هو مدر للبول طبيعي ، لذلك سوف تذهب إلى الحمام في كثير من الأحيان. يتم إفراز أسيتواسيتات ، وهي مجموعة الكيتون ، أيضًا في البول ، مما يؤدي إلى المزيد من رحلات المرحاض المتكررة للمبتدئين.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لفترة طويلة يزيد من خطر تجلط الدم وقد يكون مصحوبا ضغط الدم غير المنتظم ، الأرق ، ضعف وظائف الجهاز الهضمي والكلى.

بالطبع ، بدون الكربوهيدرات ، تشعر بالضعف ، انخفاض الأداءالمزاج يزداد سوءا. غالبًا ما تؤدي أنماط الوجبات هذه إلى حالات ضاغطة وكئيبة ، خمول ، لأن الجلوكوز المسؤول عن نشاط الدماغ لا يدخل المخ.

جفاف الفم. التبول المتكرر يؤدي إلى جفاف الفم وزيادة العطش. تأكد من شرب الكثير من الماء وتجديد الشوارد (الملح والبوتاسيوم والمغنيسيوم).

رائحة الأسيتون من الفم. الأسيتون عبارة عن جسم كيتون يتم إفرازه جزئيًا من خلال التنفس. يمكن أن رائحة مثل مزيل الفاكهة أو مزيل طلاء الأظافر. هذه الظاهرة المؤقتة عادة ما تمر بمرور الوقت.

قلة الامساك - أفضل صديق لك مع أنظمة الطاقة منخفضة الكربوهيدرات.

مع مرض السكري

الناس مقتنعون أنه إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فيجب أن يكون التخلي عن الكربوهيدرات كاملاً! هذا ليس كذلك. مع مرض السكري من النوع 1 ، لا يلزم اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ولن يساعد. تتمثل المهمة الأكثر أهمية للأشخاص الذين يعانون من هذا المرض في اختيار الجرعة المناسبة من الأنسولين ، والتي تختلف اعتمادًا على الوقت من اليوم ، ودورة ، ومؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات وأكثر من ذلك بكثير.

أي لكل منتج مع قياس متكرر للسكر والتحقق من عمل الأنسولين في مواقف مختلفة ، يمكنك اختيار المعلمات اللازمة. مع مرض السكري من النوع 1 ، يتمتع الشخص بقدر أكبر من الحرية من حيث اختيار الأطباق ، فهو محدود فقط من خلال القدرة على حساب الجرعة بشكل صحيح.

الحقيقة هي أن مرض السكري مرض عضال - حتى في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، فإن مستويات الأنسولين لن تتغير بأي حال من الأحوال! مع مرض السكري من النوع 1 ، لا توجد علاجات بديلة غير العلاج بالأنسولين. لا الأعشاب ، الحنطة السوداء في الكفير ، حمية مع تقييد الكربوهيدرات ، النشاط البدني المجنون ، إلخ. الأنسولين فقط والرغبة في تحقيق السكريات الجيدة.

ولكن مع داء السكري من النوع 2 ، يمكن التخلي عن الأقراص إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا ، ويؤدي نشاطًا بدنيًا (إلى الحد الذي يسمح به الطبيب) ، ويعيد وزنه إلى طبيعته. في هذه الحالة ، بسبب اختفاء احتياطي الدهون ، تزداد حساسية الأنسجة للأنسولين ، في بعض الحالات يتم استعادتها بالكامل ، مما يجعل من الممكن رفض تناول الأدوية. ولكن عليك اتباع نظام غذائي والحفاظ على الوزن بشكل طبيعي طوال حياتك.

علاوة على ذلك ، مع مرض السكري من النوع 2 ، النظام الغذائي ليس مجرد نزوة ، ولكن أساس العلاج. لكن مرة أخرى ، يجب ألا ترفض تمامًا تناول الكربوهيدرات ، لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. يجدر رفض تناول الكربوهيدرات السريعة - الحلويات ، بعض الفواكه ، العصائر ، السكر ، المحميات ، بعض الخضروات ، وبعض الحبوب. يجدر تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، والهضم ببطء وعدم رفع السكر بشكل حاد.

لانقاص الوزن

هل الكربوهيدرات والكربوهيدرات المنخفضة مناسبة كحمية لإنقاص الوزن؟ الحقيقة التي لا جدال فيها للجميع: عدد السعرات الحرارية من حيث فقدان الوزن أو زيادة الكتلة في المقام الأول. الطريقة الوحيدة لجعل الجسم يحرق الدهون هي إنفاق سعرات حرارية أكثر مما يحصل. أي أنت بحاجة إلى عجز طويل في السعرات الحرارية (أو لا).

كل هذه التشوهات مثل بدائل الكربوهيدرات ، والمجاعة الفاصلة ، والدخول إلى الكيتوزيه ، paleodiet وأشياء أخرى - طريقة عادية لإجبار نفسك على تناول كميات أقل.

بفضل هذه الوجبات ، يمكنك ببساطة تناول المزيد من السعرات الحرارية في بعض الأيام وتقليل السعر على الآخرين. في الوقت نفسه ، فإن متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية في الأسبوع "سيفقد الوزن". أو ، من حيث المبدأ ، ابدأ بتناول كميات أقل وأقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في كلمة واحدة: balabolstvo.

نوع المغذيات التي تقطعها غير مهم ، السعرات الحرارية مهمة. يمكنك تقليل الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون إلى الصفر ، ولكن إذا كنت تتكرر على السعرات الحرارية ، فلن تفقد وزنك على أي حال.

إذا قمت بإزالة الكربوهيدرات ، ولكنك استمرت في تناول الطعام أكثر مما تحتاج ، فلن تفقد وزنك. نعم ، إن خفض الجلوكوز والأنسولين يزيد من أكسدة الدهون. ولكن مع زيادة السعرات الحرارية ، سوف يستخدم الجسم الدهون الغذائية للحصول على الطاقة ولن يصل إلى محلات الدهون.

بمعنى آخر ، يتحول الجسم ، مثل أولئك الذين يحبون التخلص من 2 كجم في 6 أشهر ، إلى "آلة حرق الدهون" ، ولكن هذا لا علاقة له بالدهون في الجسم.

فقط السعرات الحرارية ، أو بالأحرى عددها ، هي التي تحدد الدهون التي سيتم استخدامها في الطاقة - الطعام أو تحت الجلد.

سيتم تخزين السعرات الحرارية التي لم يطالب بها أحد من الدهون تحت الجلد و الدهون الحشوية، بغض النظر عن مدى انخفاض مستوى الأنسولين. يمكن للجسم تخزين الدهون حتى بدون مستويات عالية من الأنسولين.

بشكل عام ، الأنسولين متهم بشكل غير عادل بزيادة الوزن. في مقالتنا الفركتوز: هل من الممكن أكل الفاكهة وفقدان الوزن؟ مبدأ الأنسولين. مؤشر نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن شرحنا بعناية لماذا هذا غبي للغاية. هنا نقدم فقط خلاصة موجزة: لتخزين الدهون ، تحتاج إلى الأنسولين ، لا تحتاج إليها.

الجسم لديه طرق لحفظ الدهون حتى في ظروف الأنسولين المنخفضة. لذا ، إذا تجاوزت السعرات الحرارية ، وإن كانت منخفضة الكربوهيدرات ، فلن يتم حرق الدهون على أي حال. تناول 4000 سعرة حرارية مع الدهون أو البروتين ، وكل شيء سوف يجدد تخزين الجسم بشكل مثالي ، حتى لو لم يرتفع الأنسولين.

من فضلك ايضا لا حاجة للتخلي تماما عن الفواكه والخضروات واستبدالها بالألياف المشتراة، هذا هو الوحشية! الفواكه والخضروات مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف الصحية. الألياف تشبع بشكل جيد ، مثل البروتين ، وتساعد على محاربة الجوع وارتفاع الجلوكوز. لذلك ، يجب أن تكون عدة وجبات من الخضروات والفواكه في النظام الغذائي يوميا.

في المقال "هل الألياف آمنة كما هو شائع؟" لقد فهمنا أن الألياف التي تم شراؤها لا تسبب شيئًا سوى الإضرار بك ولا يمكنك أن تأخذها! وعلاوة على ذلك ، لم يتم التحقيق فيه علميا ويمكن أن تسهم في أمراض مختلفة من الجهاز الهضمي.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

لكن العودة إلى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات - هذه هي طاقتنا. إذا كنت مستلقياً على الأريكة طوال اليوم ، فستكون الوجبة الخالية من الكربوهيدرات مناسبة لك. ولكن إذا كنت شخصًا طبيعيًا حيًا يلعب الرياضة أيضًا ، فستفتقر بشدة إلى القوة.

3 أشياء تؤثر على كمية الكربوهيدرات في الوجبة:

مستوى النشاط. الكربوهيدرات هي وقود للتدريب المكثف و استعادة من بعدهم. إذا لم يضيعوا على أي شيء ، يتم تخزينها في الدهون.

الأمر يستحق النظر إلى الكربوهيدرات تمامًا مثل الوقود. إذا كنت لا تمارسين الرياضة ولا تستنفدين احتياطيات الجليكوجين ، فليس من الضروري تناول الكثير من الكربوهيدرات في الطعام تشبيه بسيط هو سيارة. إذا كان يقف في المرآب ، فليس هناك حاجة للغاز. يحتوي الخزان على حجم معين وكل ما هو أعلاه سوف يتدفق ببساطة. يتجلى ذلك في الجسم عن طريق زيادة نسبة الجلوكوز في الدم ، ومقاومة الأنسولين ، وأخيرا مرض السكري من النوع الثاني.

ولكن إذا كنت تقود سيارة كل يوم ، فيجب عليك التزود بالوقود في كثير من الأحيان. لا غاز - السيارة لا تقود. يتجلى ذلك في الجسم من خلال الشعور بالتعب ، واللامبالاة ، والتهيج ، والاكتئاب ، وضعف الأداء في التدريب ، وفقدان العضلات ، والأرق ، وانخفاض هرمون التستوستيرون ، وضعف إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، وانخفاض التمثيل الغذائي.

غالبًا ما يرتكب الأشخاص هذا الخطأ: اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يؤدي نمط الحياة المستقرة. يحاولون تناول الأطعمة الصحية: يشربون الفواكه الطازجة ويأكلون الزبادي بروبيوتيك والأطعمة قليلة الدسم وخبز الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، على الرغم من هذا ، الحصول تدريجيا على الدهون. تبدأ المشاكل الصحية: ارتفاع الضغط ، الجلوكوز أعلى من المعدل الطبيعي.

مرة أخرى: إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقر ، فلن تحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات. في الراحة ، يستخدم الجسم بشكل رئيسي الدهون للحصول على الطاقة (نعم ، نعم ، قراءة "تدريب القلب أو القوة: أفضل الظروف لحرق الدهون. طاقة للعمل العضلي ").

إذا قصفت الجسم باستمرار بكمية كبيرة من الكربوهيدرات ، والتي ليس لديك ما تنفقه ، مع زيادة السعرات الحرارية ، فإنها تتحول إلى دهون. حتى لو كان مصدر الكربوهيدرات هو منتج حبوب كامل.

ومع ذلك ، المزيد من الناس يرتكبون خطأ آخر: الجمع بين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو غير الكربوهيدرات والتدريب الوزن. كل شيء واضح هنا ، من أين أتت هذه البدعة: أوصت به امرأة phytonewomen المفضلة لديك. التجفيف ، بالطريقة الصعبة ، التغلب على نفسك وكل ذلك.

تدريب القوة الكلاسيكية ، crossfit ، التدريب الفاصل ، وظيفية وغيرها مكثفة وثقيلة ليست مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وإلا ، فستعمل بجد وتصبح أقوى وأكثر تقنية ، لكنك ستبدو .. أه ، حسنًا ، هكذا.

اتضح موقف غبي: يمكنك تشغيل مقطع فيديو إعلامي ، لأنه يمكنك القيام بمجموعة من التمارين المختلفة بشكل مثالي وببراعة ، ولكن لن يتم عرض هذا عليك أبدًا لأنك لا يبدو أنك تدرب على الإطلاق.


عواقب التخلي عن الكربوهيدرات

والأسوأ من ذلك ، أنك فقدت الرغبة الجنسية لديك ، فأنت متعب وعصبي ومضطرب ، وتنام بشكل سيء أو تعاني من اكتئاب بدون سبب. إذا كان ما كتب عنك ، توقف بشكل عاجل عن الاختناق على البروتين وزيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. التدريب عالي الكثافة هو موقف مختلف تمامًا مع مجموعة مختلفة من المعايير الأيضية والهرمونية والفسيولوجية عن نمط الحياة المستقرة.

نعم ، ربما تكون قد فقدت وزنا من هذا النظام الغذائي ، ولكن! أنت الآن شخص مختلف تمامًا من حيث التمثيل الغذائي. إذا لم تتغير في الوقت واستمرت في تناول الطعام الذي لا يتوافق مع نمط حياتك الآن ، فسوف تشعر بالتعب والإرهاق بشكل متزايد ، وفي حالة مزاجية سيئة ، لا تنام ليلًا ، وتمرض كثيرًا ، وربما تتعرض لبعض المشاكل مع الهرمونات و الرغبة الجنسية.

الأيض. إذا كنت حقا بدانة (وليس من 5 إلى 10 كيلوغرامات إضافية) ، وتخطط لتخفيف الوزن ، يجب بالتأكيد تقليل الكربوهيدرات - هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لتقليل السعرات الحرارية. أي كائن حي لديه مثل هذه المشاكل لديه حساسية ضعيفة للأنسولين: من الصعب على نحو متزايد إرسال الجلوكوز إلى خلايا العضلات ، والتي سيتم تخزينها بشكل أساسي على شكل دهون.

كيف تتطور المقاومة؟ كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص (ولا ينفقها) ، زادت نسبة الجلوكوز في الدم. استجابة لذلك ، يتم إطلاق الكثير من الأنسولين. مع قصف الأنسولين القوي والمتكرر ، تفقد خلايا العضلات حساسيتها وتتوقف عن تناول الجلوكوز.

يتمتع الأشخاص النحيفون الذين لديهم عضلات بحساسية جيدة تجاه الأنسولين - حيث يمكنه توفير الجلوكوز لخلايا العضلات بكفاءة. حالة الأيض قد تتغير مع مرور الوقت. بمجرد إنقاص الوزن ، قم بتحسين المؤشرات الحيوية للصحة ، وبناء العضلات بتدريب القوة ، وسوف تمر الحاجة إلى الحد بشدة من الكربوهيدرات.

ولكن حتى شخص يعانون من السمنة المفرطة ليس يجب إزالة الكربوهيدرات تماما. يجب عليه تقليل عددهم وتغيير الجودة.

نمط الحياة والتفضيلات الشخصية

أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يمكنك الالتزام به لفترة طويلة. يتم تجاهل هذه الحقيقة باستمرار. إذا كنت معتادًا على تناول الكثير من الكربوهيدرات ، فلن تساعدك التغييرات المفاجئة في نظامك الغذائي. الأفضل أن تفعل هذا:

  • زد حصصك من البروتين مع كل وجبة.
  • قلل (لكن لا تزيل بالكامل) حصص الحبوب.
  • للسيطرة على السعرات الحرارية ، وخفض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك.
  • وفقط بعد ضبط الطاقة (شهر أو شهرين) ، الاتصال تدريب القوة - كوسيلة لزيادة حساسية الجسم للأنسولين.

إن Cardio ليست مناسبة تمامًا هنا ، فهي لن تحل المشاكل المتعلقة بمقاومة الأنسولين ، بالإضافة إلى ذلك ، ارحم مفاصلك من هذه "المتعة" ، وصمد أمامك على تشغيل 100 كجم ، المزيد حول هذا الموضوع في المقالة "أخشى الضخ" أو لماذا يفقدون الوزن في صالة الألعاب الرياضية.

الذي سوف تناسب

قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل طريقة لفقدان الوزن وتحسين المؤشرات الحيوية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ومقاومة للأنسولين ، والمستقرة للغاية.

كما ذكر أعلاه ، لا يقضي الشخص المستقر الجليكوجين العضلي ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تجديد احتياطياته. كل ما عليك القيام به هو توفير الكربوهيدرات للدماغ والجهاز العصبي المركزي. عادة ما يكفي 100-125 غرام. الكربوهيدرات يوميا (هذا ليس وزن الحبوب / الخضروات / الخبز ، ولكن الكربوهيدرات التي تحتوي عليها). هذا له تأثير جيد على القدرات العقلية والطاقة الكلية والمزاج.

يمكنك الحصول على الكثير من الكربوهيدرات مع عدد غير محدود تقريبًا من الخضروات (باستثناء النشويات) ، 1-3 حصص من الفاكهة ووجبة واحدة من الحبوب المطبوخة يوميًا بحجم قبضة اليد.
أي انت تفهم الكربوهيدرات الكاملة ليست مناسبة لأي شخص!

ليس من قبيل المصادفة أن التحليل التلوي لحوالي 50 دراسة تقارن 11 الوجبات الغذائية الشعبية التي يمكن اختزالها إلى مجموعات: منخفضة الكربوهيدرات (أتكينز ، ساوث بيتش ، زون) ، قليل الدسم (أورنش ، روزماري كونلي) ، متوازن (جيني كريغ ، نوتريستيم ، وزن مراقبات) ، والغذاء المجاني ، أثبت أن ...

بالتأكيد أي نظام غذائي لفقدان الوزن ، أفضل من غيابه!

بعد ستة أشهر ، فقد الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات وزنا أكبر. لكن الفرق الكلي في فقدان الوزن (الاختلافات في الأداء) بين جميع الوجبات الغذائية ليس كبيراً: بضعة جنيهات. على سبيل المثال ، على الكربوهيدرات المنخفضة لمدة 6 أشهر ، يبلغ متوسط ​​الخسائر 8.73 كيلوجرام و 7.25 كيلوجرام لمدة 12 شهرًا ، مقابل 7.99 كيلوجرام لمدة 6 أشهر و 7.27 كيلوجرام لمدة 12 شهرًا للجرعات قليلة الدسم.

يستعرض فقدان الوزن: لماذا لا يمكن الوثوق بها

أوه ، إنه لأمر مؤسف ، ولكن على الرغم من كل المحاولات التي يبذلها الناس لإيجاد نهج شامل وشامل للتغذية وإعلانه هو النهج الحقيقي والمفيد الوحيد ، وكذلك العمل للجميع وفي أي موقف ، بغض النظر عن اللياقة البدنية ومستوى النشاط والصحة والأيض والأهداف هذا لن يحدث ابدا. في الأساس ، يقدم الناس توصيات صارمة تعتمد فقط على تجربتهم الخاصة ، وهذا خطأ فادح.

هذا ما يفسر المراجعات الثناءيه للوجبات المنخفضة والمنخفضة الكربوهيدرات. في الواقع ، لا يوجد نظام غذائي مثالي للجميع. هناك العديد من الرحلات الفعالة والسهلة التي تأخذ في الاعتبار مكانك الآن والمكان الذي تريد أن تأتي فيه. يحدث الارتباك والمشاكل عندما يتم معالجة الطعام بشكل منفصل ، في فراغ.

عند إنشاء نظام غذائي فعال لفقدان الوزن له تسلسل هرمي خاص به ، ولا يبدأ بالكربوهيدرات وبالتأكيد ليس مع غيابه. عليك أن تبدأ بالأساسيات ، وهي بسيطة جدًا: "الأيض. النظام الغذائي اليومي ".

يرجى اختيار نظام غذائي صحي. الأكل الصحي هو عندما تجلس على طاولة جائعة ، وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع ، ثم توقف ، حتى لو لم تأكل ("كيف تتوقف عن الأكل؟").

من الممكن اختيار الطعام الذي تريده وتناوله. إن اتباع نظام غذائي صحي هو التفكير في اختيار الطعام بحيث يكون مغذيًا ، ولكن لا داعي للقلق كثيرًا بشأنه ، وليس الحد من اختيارك بدقة ، بحيث يختفي كل متعة تناول الطعام. الأكل الصحي يعني السماح لنفسك بتناول شيء ما لأنك سعيد أو حزين أو ممل ، أو ببساطة لأنه لذيذ.

التغذية الطبيعية هي في بعض الأحيان ارتكاب أخطاء في اختيار الطعام وتدليل نفسك ، ولكن في نفس الوقت تعرف على هذا الإجراء ولا تفقد عقلك من الجوع أو الشراهة. يوم واحد أو حتى أسبوع من سوء التغذية لن يدمر كل شيء ، فنحن نقسم على الأصابع الصغيرة.

تستغرق التغذية الطبيعية بعض الوقت وتتطلب الانتباه ، لكنها لا تأخذها بعيداً عن المناطق الأخرى في حياتك. التغذية الصحية هي الإجابة على الجوع والروتين اليومي وتوافر طعام معين ومشاعرك.

لا تفسد أي نوع من أنواع المنتجات وخاصة الكربوهيدرات. لا تصنع طعامًا مخيفًا تتجنبه حتى عندما تريده. الذي لن تأكله لأي من فوائد الحضارة.إلى ذلك ، إذا أحضرت لها مجاملة من الطاهي في المطعم ، فلن تلمس.

إذا كان لديك ، وأكثر من ذلك إذا لم تكن وحدها ، فغالبًا ما تكون علاقتك بالطعام غير صحية تمامًا. دعنا نقول على الفور: بالطبع ، نحن لا نتحدث عن الحساسية وعدم التسامح ، وما إلى ذلك.

بالطبع ، إذا كان لديك رد فعل قوي على الأسماك أو البيض أو المكسرات ، فعليك ألا تأكل هذه المنتجات. وقد يشمل ذلك أيضًا فرض حظر ديني صارم على بعض المنتجات (على سبيل المثال ، لحم الخنزير في الإسلام). لكن في جميع الحالات الأخرى ، يجب ألا يحصل أي شخص على "طعام مخيف" ، دون سبب.

قد لا تحب الزلابية أو الحبوب أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن يجب ألا تخاف وتجنبها. إذا كنت لا تأكلها ، لأنه طالما أنك لا تريدها ، فهذا أمر طبيعي. لكن لا يجب أن تخاف من تناولها في مزاج خاص أو إذا لم يكن هناك طعام آخر.

وصفة خبز الفرن

ملح السمك ، مقطعة إلى قطع صغيرة ، إضافة الفلفل أو توابل خاصة. الوقت الخبز حوالي 1 ساعة. يمكن تقديم الطبق النهائي مع السلطة أو الفلفل أو البيض المسلوق. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك استخدام صلصة الصويا والمكسرات الصنوبر.

شطف وفرم 400 غرام من السبانخ ونفس كمية البروكلي. يُقطّع 1 بصلة إلى حلقات ويُصنع ماء مالح ملعقتين من عصير التفاح ونصف كوب من النبيذ و 200 مل من مرق الخضار. الملح والفلفل حسب الرغبة.

اخلطي الخضروات ومقطعها إلى شرائح رقيقة. رتب المزيج المطبوخ في القدور وتتبل بالماء المالح ، المغطى مسبقًا برقائق مع ثقوب للهروب من البخار. الوقت الخبز الفرن حوالي ساعة.

النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يسمح للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يعانون من زيادة الوزن بتحقيق نتائج جيدة ، ولكن لديه أيضًا بعض القيود. على سبيل المثال ، لا ينصح باستخدامه من قبل الرياضيين والمراهقين أثناء الحمل والرضاعة والأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة.

الأطعمة قليلة الكربوهيدرات: اللحوم والدواجن والبيض

اللحوم والدواجن والبيض الكربوهيدرات (الوحدات التقليدية) لكل 100 غرام من المنتج

لحم البقر ، لحم العجل ، لحم الضأن ، لحم الخنزير
أوزة ، فراخ البط ، أرنب ، دجاج
اللحوم في فتات الخبز5
لحم مع صلصة الطحين6
قلب
كبد بقر
كبد الدجاج1,5
شريحة لحم
النقانق لحوم البقر1,5
لحم الخنزير النقانق2
النقانق الألبان1,5
سجقمن 0.5
السجق الدكتوراه1,5
منطقة العانة
شحم الخنزير
لحم الخنزير اللسان ، لحوم البقر
الساقين لحم الخنزير
ضرع
بيض بأي شكل (قطعة)0,5

منتجات منخفضة الكربوهيدرات: الأسماك ، المأكولات البحرية

الأسماك والمأكولات البحرية الكربوهيدرات (الوحدات التقليدية) لكل 100 غرام من المنتج

الأسماك الطازجة والمجمدة (النهر ، البحر)
السمك المسلوق
الأسماك في فتات الخبز12
السمك المدخن
سرطان البحر2
السمك في الطماطم6
بلح البحر5
المحار7
الحبار4
الكركند1
الجمبري
الكافيار الأسود
الكافيار الأحمر
اللفت البحر1

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. الفواكه والخضروات

معظم الخضروات تحتوي على القليل من الكربوهيدرات. الأكثر فائدة منها: الخس ، الفاصوليا الخضراء ، الهليون ، جميع أنواع الكرنب ، وخاصة البروكلي والكرنب الأبيض. لكن بعض الخضروات ليست منخفضة الكربوهيدرات. مع مثل هذه الوجبات ، يجب عليك الابتعاد عن البطاطا والبازلاء والجزر الأبيض والجزر.

معظم الفواكه جيدة للجسم ، ولكنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. ارتفاع مستوى الفركتوز في الفواكه يجعلهم خارجًا عن قائمة الأطعمة المسموح بها مع حمية منخفضة الكربوهيدرات. توت العليق ، راوند والعنب البري يحتوي على أدنى مستويات الفركتوز ، لذلك في بعض الحالات يُسمح به.

الأطعمة قليلة الكربوهيدرات على الطاولة - وجبات خالية من الكربوهيدرات مع قوائم لفقدان الوزن ومرضى السكر

في جميع أنحاء العالم ، يتزايد عدد الأشخاص الذين يتعين عليهم ، لأسباب مختلفة ، التحول إلى الطعام الخالي من الكربوهيدرات. يذهب معظمهم إلى نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. كيف هذا فعال ومفيد ، حاول معرفة ذلك في هذه المقالة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن

التغذية وفقًا لمخطط الاستبعاد من حمية الكربوهيدرات تحفز حقًا فقدان الوزن بسرعة (تؤكد العديد من المراجعات على الشبكة هذه الحقيقة).

يعتمد عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تخسرها على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات على الخصائص الفردية للجسم والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي اليومي.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن يعمل على تحقيق النتيجة المتوقعة ، بغض النظر عن الجنس - كل من النساء والرجال سوف تكون قادرة على انقاص وزنه مع مساعدته.

تجدر الإشارة إلى أن التغذية الخالية من الكربوهيدرات تحتوي على عدد من موانع الاستعمال. يجلس على مثل هذا النظام الغذائي في خطر في وجود الأمراض المزمنة.

يمكن أن يؤثر التقييد الشديد والمطول لمدخول الكربوهيدرات في الجسم على عمل جميع أنظمتها. غالبًا ما يؤثر اتباع نظام غذائي غير متوازن على عمل القلب والكبد والكلى.

لذا ، إذا قررت محاولة إنقاص وزنك على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، فتأكد من استشارة طبيبك أولاً.

على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يستثني العديد من الأطعمة ، إلا أن قائمة الأطعمة الأخرى ، التي لا يزيد محتوى الكربوهيدرات عنها عن المستويات المسموح بها أثناء ملاحظة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

جميع المنتجات المسموح بها والتي تلبي مبادئ نظام الغذاء الخالي من الكربوهيدرات ، والذي يمكن إدراجه في أطباق نقص الكربوهيدرات والاستهلاك الطازج ، ستظهر لك جدول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أدناه.

اللحوم ومنتجات اللحومالأسماك والمأكولات البحريةالحليب ومنتجات الألبانخضرواتالبيض ، الفطر ، المكسراتفاكهة
لحم بقري لحم ضأن أرنب دواجن لحم خنزير منتجات فرعية سجق مسلوق ونقانق ونقانق كميات صغيرة من لحم الخنزيرجميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية (الحبار وسرطان البحر والروبيان والأعشاب البحرية والكافيار)الحليب Kefir Ryazhenka الزبادي الطبيعي جبنة القاسي كريم الرائب والزيوت النباتية بكميات صغيرةجميع أنواع الخضروات عدا البطاطس. البازلاء الخضراء والذرة والبقوليات بكميات صغيرةدجاج ، بيض السمان ، جميع أنواع الفطر ، جميع أنواع المكسرات ، بذور عباد الشمسثمار الحمضيات ، التفاح ، الرمان ، الأناناس ، المشمش ، الخوخ باعتدال ، أي توت طازج باعتدال.

وصفات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لذيذة. من بين العديد من المنتجات التي يوفرها النظام الخالي من الكربوهيدرات ، يمكنك طهي وجبات لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

هذا هو اللحم المشوي مع الخضار ، ومجموعة متنوعة من السلطات ، واليخنات ، وحساء الخضار ، مع الأسماك أو المأكولات البحرية ، والجبن ، والأوعية المقاومة للحرارة ، إلخ.

يمكنك بسهولة ترجمة الأطعمة المفضلة إلى وصفات منخفضة الكربوهيدرات ، واستبدال المكونات المحظورة بالمكونات المسموح بها.

انخفاض الكربوهيدرات القائمة الأسبوعية النظام الغذائي

يمكن لأي شخص يتبع نظام التغذية هذا إنشاء قائمة طعام خاصة به تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل مستقل وتطوير وصفات وفقًا لرغباتهم وتفضيلاتهم في تذوق الطعام. من الأفضل تقسيم كامل كمية الطعام يوميًا إلى 4-5 حفلات. هذا النظام لا يحد من كمية الطعام التي يتم تناولها في وقت واحد ، الشيء الرئيسي هو أن محتوى الكربوهيدرات فيها ضئيل.

لكي تكون لديك قائمة أسبوعية تقريبية مفيدة وبكفاءة أكبر ، يجب عليك اتباع التوصيات التالية:

  • يجب أن يكون الإفطار خفيفاً ولكن ينشط قبل الغداء. من الأفضل أن تكون أطعمة بروتينية لا تجعلك تقف في الموقد لفترة طويلة: الجبن ، البيض ، الخضروات. يمكنك تناول كوب من القهوة مع الجبن الصلب.
  • بالنسبة للغداء ، من الأفضل طهي اللحوم أو السمك مع طبق جانبي من الخضروات (خيار كبير - القرنبيط المهروس والجزر) ، حساء الخضار ، الحساء.
  • لتناول العشاء ، من الأفضل تناول اللحوم أو السمك بالإضافة إلى سلطة الخضار.
  • لتناول طعام الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول الجبن والحليب الحامض والفواكه غير المحلاة والمكسرات.
  • يمكنك شرب الشاي بدون سكر خلال اليوم.

جميع أسرار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الامتلاء المفرط يؤثر سلبا على الرفاه ، والمزاج ، يمكن أن يسبب مشاكل في الحياة الشخصية وإبطاء التقدم الوظيفي.

لإرجاع الشكل النحيف والبهجة لرؤية في المرآة ، سيساعد الانعكاس المختلف تمامًا على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تحظى بتقدير خاص من قبل الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع.

وهذه الحالة ترافق تقريبا أي برنامج لفقدان الوزن.

نظام الطاقة

يحتاج الجسم إلى وقت لإعادة البناء. في الأسبوعين الأولين ، قد يزيد الوزن. ولكن هذا ليس سمينًا ، لكنه سائل متراكم. بعد حوالي شهر ، من أجل تجديد الطاقة المستهلكة ، سيبدأ حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. ثم سوف ينخفض ​​الوزن بسرعة.

النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ليس قصير العمر ، لذلك فإن عشاق قياس وزنهم يوميًا لن يجلب لهم سوى القليل من المرح في المرحلة الأولية. وسيتم منح المريض بجدارة. لا تنسى النشاط البدني. أنها تحسن الكفاءة ، والحفاظ على مرونة الجلد. سيتم إصلاح النتيجة لفترة طويلة.

لكي يتكيف الجسم مع إيقاع جديد ، يجب مساعدته.

  • شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النظيفة. السائل يدعم عملية التمثيل الغذائي في المستوى المناسب ، ويثري ذلك مع المعادن والعناصر النزرة.
  • خذ مجمعات الفيتامينات والمكملات الغذائية.

إذا قمت بتكوين قائمة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل صحيح ، فقد تفقد ما يصل إلى 3-5 كيلوغرامات إضافية في الأسبوع. بالنسبة للكثيرين ، هذا يكفي للتخلص من المجمع.

تتيح لك مجموعة كبيرة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات طهي أطباق مختلفة

اختيار المنتج

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وقائمة الأطعمة التي يمكن أن تستهلك واسعة جدا. فقط المنتجات المخبوزة ، الخضروات النشوية (البطاطس ، الذرة ، القرنبيط ، الاسكواش ، الخرشوف القدس ، جذور الخضر الصالحة للأكل) ، المعكرونة ، معظم الفواكه ، الصودا الحلوة ، البيرة يجب أن يتم التخلي عنها بالكامل.

اللحوم ، الأسماك ، البذور ، المكسرات ، معظم الخضروات (الخيار ، الفاصوليا ، الفلفل ، جميع أنواع الكرنب باستثناء القرنبيط ، الهليون ، راوند ، الفجل ، الشبت ، الأسمر ، الثوم ، البصل ، الأوراق الخضراء من البنجر واللفت ، الخس ، الكوسة ، الباذنجان) ، يمكن أن تؤكل الفطر بكميات كبيرة. فقط لا تنسى أنه في الأطباق الجاهزة يجب أن تكون الكربوهيدرات أيضًا كحد أدنى. وهذا ينطبق على النقانق والخضروات المعلبة والخليط على اللحوم والأسماك.

أنواع مختلفة من اللحوم ليست محظورة. الأنواع البحرية أكثر فائدة من الأسماك (سمك السلمون ، سمك القد ، سمك السلمون ، سمك الهلبوت ، الماكريل ، سمك الرنجة ، التونة). يمكنك أن تأكل جميع المأكولات البحرية (المحار ، وبلح البحر ، والروبيان ، وسرطان البحر).

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن أن تستهلك دون تغيير أو طهي الحلويات الجميلة.

جميع أنواع اللحوم مسموح بها

قائمة عينة للأسبوع

تخضع لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ويمكن تجميع القوائم للأسبوع بطرق مختلفة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التعرف على محتوى الكربوهيدرات في المنتجات وفقًا للجداول.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك استخدام النظام الغذائي الأساسي. في ذلك ، يجب أن تستكمل كل وجبة الإفطار مع كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

  • الفطور: طاجن جبنة كوخ ، خيار (طماطم).
  • الغداء: 200 غرام من السمك مطهي مع مقبلات الفاصوليا والخبز.
  • وجبة خفيفة: الجريب فروت.
  • العشاء: عصيدة من الأرز الداكن مع الخضار.

  • الإفطار: دجاج مسلوق ، عجة من بيضتين.
  • الغداء: حساء الفطر بدون البطاطا ، محنك مع القشدة الحامضة.
  • وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي أو كوب من الكفير مع الخيار والأعشاب المفرومة.
  • العشاء: لحم البقر المسلوق ، سلطة الخضار.

  • الإفطار: خضروات مطهية مع جبنة مبشورة.
  • الغداء: حساء الخضار في مرق الدجاج.
  • وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي أو التفاح
  • العشاء: صدر دجاج مسلوق مع ملفوف مطهو.

دور رائد في الخضروات في القائمة

  • الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة.
  • الغداء: يخنة الدجاج (لحم العجل) مع الخضار.
  • وجبة خفيفة: نصف جريب فروت ، 30 غرام لوز.
  • العشاء: عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الشمندر.

  • الفطور: 2 بيضة مسلوقة ، 50 غرام من الجبن.
  • الغداء: لحم ، دجاج أو ديك رومي ، مخبوز بالجبن ، سلطة خضار.
  • وجبة خفيفة: كوب من الكفير.
  • العشاء: خضروات مطهية.

  • الإفطار: البيض المخفوق أو البيضان المسلوقان ، 200 غرام من اللبن الطبيعي.
  • الغداء: حساء البازلاء مع الدجاج أو الديك الرومي ، سلطة الخضار.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح الأخضر أو ​​الكمثرى.
  • العشاء: المأكولات البحرية مع الأرز المغلي الداكن.

  • الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب.
  • الغداء: السمك المشوي مع أي خضروات مقبولة.
  • وجبة خفيفة: زبادي طبيعي أو كوب من الكفير.
  • العشاء: خضروات مطهية.

مع بديل المايونيز ، يمكنك طهي جميع السلطات المفضلة لديك

وصفات الذواقة

مع حساب مناسب ، يمكن أن تتكون القائمة فقط من المنتجات المفضلة لديك. يمكن العثور على أطباق الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الإنترنت. فقط أدخل اسم المنتج في محرك البحث. هناك أسرار.

  • لا تحظر جميع أنواع السلطات الشهية والأطباق الأخرى ، إذا كنت تستطيع أن تصنع المايونيز بنفسك. للتزود بالوقود حصة واحدة ، 25 غرام يكفي ، والكربوهيدرات مع هذا المبلغ سيكون 0.6 فقط
  • سوف تحظى عائلة الحساء بأسرها بخلطة حساء الفطر منخفض الكربوهيدرات. في 3 لترات ، القليل من الماء المملح ، تغلي 1 كجم من صدور الدجاج. مقطعة إلى قطع ووضعها مرة أخرى. أضف 400 غرام من الفطر و 3 جبنة كريمية. قبل التقديم ، قم بطحن محتويات المقلاة باستخدام خلاط. 1 حصة (500 غرام) تحتوي على 0.1 غرام فقط من الكربوهيدرات.
  • يمكن صنع لفائف من عجة "مملة" إذا تم لف الطبقات المخبوزة الرفيعة في أنبوب أو مع مغلف ، محشو مسبقًا بالدجاج والسمك والفطر. يرش الأعشاب المفرومة فرماً ناعماً. تحتوي حصة واحدة (210 جم) من "لذيذ" على حوالي 0.3 غرام من الكربوهيدرات.

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن الجدول سيكون أفضل مساعد.

من المستحيل عمل القائمة الصحيحة بدون جدول

الفروق الدقيقة غير سارة

يجب أن نكون مستعدين للجوانب السلبية للنظام الغذائي.

  • انخفاض تناول الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات يمكن أن يسبب مشاكل في الأمعاء.
  • تؤثر كمية كبيرة من الكوليسترول في منتجات اللحوم سلبًا على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
  • يمكن أن يؤدي التقييد في استهلاك الفواكه وبعض الخضروات إلى نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة المفيدة ، مما يضر الجسم ككل.

يمكن تصغيرها إذا تم حساب كل شيء بشكل صحيح واتبعت النصائح بالضبط. والحل الجيد هو أن تكون الأطعمة البديلة عالية ومنخفضة في الكربوهيدرات. يتكيف جسمنا مع أي نظام غذائي وبعد فترة من الوقت سوف تبطئ عمليات التمثيل الغذائي.

يمكن تخفيض النتيجة من هذا بشكل كبير. عند التناوب ، هذا لا يحدث. يمكن أيضًا اختيار المخطط بشكل مستقل. على سبيل المثال ، التزم بقائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة 5 أيام ، ثم أعط الجسم شحنة من الكربوهيدرات لمدة يومين. أو البديل يومين في اثنين.

لا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي في فترة المراهقة ، خلال فترة الحمل والرضاعة ، مع الأمراض المزمنة. في هذه الحالات ، من الضروري استشارة الطبيب ، بمساعدة أخصائي التغذية لإعداد قائمة طعام.

مع مراعاة الشروط اللازمة ، فإن النتيجة المرجوة ليست طويلة في المستقبل.

مع النهج الصحيح والقيود المعتدلة ، فإن النظام الغذائي يعطي بالتأكيد نتائج إيجابية. سوف تزول الدهون الزائدة ، وستصبح العافية والأرواح العالية مكافأة إضافية.

انخفاض الكربوهيدرات حمية الجدول المنتج

لا يمكنك اليوم مقابلة شخص لا يزعجك مظهره ، ولا سيما شخصية. الفتيات والفتيان على استعداد للجلوس في صالة الألعاب الرياضية ، وإرهاق أجسادهم مع التدريبات المؤلمة ، مهووس بفكرة تحقيق الأشكال المثالية. ولكن هناك من يريد نتائج أسرع ، بينما لا يريد ممارسة الرياضة.

تجد العديد من الفتيات خلاصهن في مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. واحدة من الأكثر شعبية وفعالة معترف بها بحق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وما هو ، سوف نفهم أكثر.

تاريخ النظام الغذائي

النظام الغذائي معروف منذ وقت طويل.كانت تتحدث عنها بشكل خاص في الخمسينيات والسبعينيات من القرن الماضي.

ثم كان يستخدم أساسا الأشخاص المشاركين في الألعاب الرياضية الاحترافية. لقد ساعدتهم على الظهور عشية المسابقة ، لكن ليس فقط الرجال يحبون القائمة المختارة جيدًا ، ولكن أيضًا العديد من النساء اللائي يجدن صعوبة في التخلي عن حلوياتهن المفضلة وغيرها من الحلويات.

فوائد الأطعمة قليلة الكربوهيدرات

  • بالفعل بالاسم فمن السهل تخمين أن جوهر النظام الغذائي هو في استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
  • الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، ولكن إذا كنت تستهلك أكثر مما تستهلك ، يتم تخزينها كدهون تحت الجلد.

لكن لا تنسىأنه مع الاستبعاد التام للكربوهيدرات من النظام الغذائي ، من المستحيل الحفاظ على الأداء الكامل للجسم.

العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الخصائص المفيدة. لذلك ، على سبيل المثال ، لا تحتوي اللحوم الخالية من الدهون عملياً على الكربوهيدرات ، بينما كونها مصدراً كاملاً للبروتين ، فإن الشيء نفسه ينطبق على الأسماك والمأكولات البحرية ، ومنتجات الألبان والحليب الحامض تثري الجسم بالكالسيوم.

كمية الكربوهيدرات المستهلكة أثناء فقدان الوزن

  • بحيث يمكن للجسم أن يعمل بشكل طبيعيدون التعرض لأي إزعاج ، يوصى بتناول مائة وواحد وخمسين غراما من الكربوهيدرات يوميا.
  • بالطبع ، إذا كنت تفعل العمل البدني الثقيليحتاج الجسم إلى حوالي ثلاثمائة وأربعمائة غرام من الكربوهيدرات يوميًا.
  • إذا كنت تستهلك أقل من مائة جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، فسيؤدي ذلك إلى صعوبات وهضم وانهيار في التدريب.

فعالية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن

يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات حقًا باعتباره أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية. عندما نقوم بتقليل استهلاك الكربوهيدرات ، فإننا نحرم الجسم من القدرة على تخزين الدهون ، ولا يزال يحتاج إلى طاقة للحصول عليه يبدأ في استخدام البروتيناتفي هذه المرحلة ، ينتقل الجسم إلى مرحلة الانقسام السريع للدهون تحت الجلد المتراكمة.

مبادئ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

لا يجب أن يتجاوز المبدأ السائد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات ، وإلا لن تظهر النتيجة.

هناك عدد من المبادئ التي يوصي الخبراء بالالتزام بها:

  • لا يمكنك أكل الخبز وأي منتجات طحين ،
  • يحظر السكر والعسل وشراب الذرة والدبس واللاكتوز والسكروز والمالتوز ،
  • الماء مهم جدا لأنه يزيل جميع السموم من الجسم ،
  • استخدام زيت بذر الكتان ، السيلينيوم ، الكارنيتين ،
  • لا تهمل استخدام مجمعات الفيتامينات ،
  • يجب أن تتخلى عن الخضروات التي تحتوي على النشا ، بما في ذلك البطاطس والذرة والاسكواش والقرنبيط ،
  • يحظر استخدام الكحول والمشروبات الغازية ،

منتجات مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

منتجات اللحوم:
كبد بقر
لحم البقر العجاف
لحم الدجاج
لحم البط
لحم الاوز
تركيا
لحم خنزير
لحم العجل
لحم ضأن
لحم الجاموس
لحم الأرنب
لحم الغزال
الأسماك:
سمك مملح
ماكريل
Patlus
سمك القد
سمك السلمون
تونة
سمك السلمون المرقط
السردين
تخبط
المأكولات البحرية:
الكركند
سرطان البحر
بلح البحر
المحار
الحبار
الجمبري
صدفة
منتجات الألبان:
الجبن المنزلية
جبن قليل الدسم
البيض:
أي
الخضروات والخضروات:
ثوم
شبت
البقدونس
كرفس
جرجير
شمر
نعناع
حميض
فجل
نبات الهليون
البصل الأخضر
الكراث
فلفل
خيار
طماطم
زيتون
عش الغراب
الفول القرون
ملفوف مخلل
بروكلي
قرنبيط
قرون البازلاء
راوند
باذنجان
اليقطين
كوسة

قائمة عينة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع

خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن تختلف القوائم من خلال إدخال تلك الأطعمة التي تحبها أكثر في ذلك ، ولكن في البداية تحتاج إلى التعرف على جدول محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة.

في المرحلة الأولية ، يمكنك اعتماد قائمة النظام الغذائي الأساسية:

  • يوم 1
    • بالنسبة لوجبة الإفطار ، تعد طاجن الطماطم والجبن المنزلي أكثر ملاءمة ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استبدال الطماطم بخيار. لتناول طعام الغداء ، دلل نفسك بالفاصوليا والسمك المطهي وخبز الحمية. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، من الأفضل أن تقصر نفسك على الجريب فروت ، وأنهي اليوم مع عصيدة الأرز البني مع الخضراوات.
  • اليوم 2
    • ابدأ يومك مع عجة البيض والدجاج المسلوق. في وقت الغداء ، من الأفضل استخدام شوربة مع الفطر ، محلى بالكريمة الحامضة ، لكن تمتنع عن إضافة البطاطس. سوف تسير وجبة خفيفة بعد الظهر بشكل جيد مع عصير الخيار والأعشاب والكفير ، ويمكن أن يتنوع العشاء مع سلطة الخضار ولحم البقر المسلوق.
  • اليوم 3
    • حان الوقت لتناول الخضروات المطهية ، المغطاة بالجبن المبشور ، سوف يشحنونك بالطاقة حتى الغداء. في الوجبة الثانية ، ستعمل حساء الخضار المسلوق في مرق الدجاج. خذ تفاحة معك للعمل واستخدمها كوجبة خفيفة بعد الظهر. تذوق الملفوف المطهو ​​وصدور الدجاج المسلوقة لتناول العشاء.
  • يوم 4
    • لتناول الإفطار ، يمكنك طهي دقيق الشوفان وإضافة بعض الفواكه المجففة إليه. احصل على وجبة لتناول الطعام عن طريق علاج نفسك بالدجاج المحلي والخضروات. إذا كان لديك صانع زبادي في المنزل ، فلا تكون كسولًا جدًا لتحضير الزبادي الطبيعي لشاي فترة ما بعد الظهيرة. سلطة الشمندر وعصيدة الحنطة السوداء مثالية لتناول العشاء.
  • يوم 5
    • إذا فاتتك منتجات اللبن الزبادي ، يمكنك شراء 50 غ من الجبن على الفطور وغلي اثنين من بيض الدجاج. لتناول طعام الغداء ، جرب الديك الرومي أو الدجاج مع الجبن وسلطة الخضار. لتناول وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر ، حدد نفسك بكوب من اللبن ، ولتناول العشاء - الخضار المطهية.
  • يوم 6
    • 200 غرام من الزبادي الطبيعي واثنين من البيض المسلوق هي بداية رائعة لليوم. وحساء البازلاء مع الدجاج والخضروات سلطة كبيرة لتناول طعام الغداء. لإرضاء نفسك بالفواكه ، يُسمح لك بتناول الكمثرى كوجبة خفيفة بعد الظهر. تناول العشاء مع الأرز البني المأكولات البحرية.
  • يوم 7
    • من المفيد أن تبدأ الصباح مع عصيدة الحنطة السوداء المغلية في الحليب. يوصى بخبز السمك مع الخضار لتناول العشاء ، وخضروات الحساء لتناول العشاء. كوب من الكفير مناسب للشاي بعد الظهر.

قائمة عينة من نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام

يوم 1

  • وجبة الإفطار: تفاحة خضراء ، عجة مصنوعة من ثلاث بيضات ، كوب من القهوة.
  • الغداء: سلطة الخيار مع الطماطم ، 300 غرام لحم بقري مسلوق ،
  • وجبة خفيفة: 150 غرام من الجبن وأوراق السلطة ،
  • العشاء: جزء من السمك المشوي

اليوم 2

  • وجبة الإفطار: 200 غرام من الجبن ، نصف تفاحة ، شاي ،
  • الغداء: السمك المسلوق
  • وجبة خفيفة: سلطة طماطم وخيار متبلة بزيت الزيتون ،
  • العشاء: شوربة الخضار ، البروكلي ،

اليوم 3

  • وجبة الإفطار: اثنين من البيض المسلوق ، شريحة من الجبن أو الشاي أو القهوة للاختيار من بينها ،
  • الغداء: شوربة الخضار
  • وجبة خفيفة: سلطة المأكولات البحرية مع الكرفس ،
  • العشاء: القرنبيط المسلوق مع سمك السلمون ،

مزايا وعيوب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

  • إضافة رئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدراتينبغي اعتبار فقدان الوزن السريع في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. بمساعدتها ، يمكنك تحويل الجسم إلى استهلاك البروتينات التي نحتاجها كثيرًا. أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم تنشيط هيئات الكيتون لقمع الجوع والشهية. بوجود هذا النظام الغذائي ، يمكننا التحكم في إنتاج الأنسولين ، الذي يرتفع في كل مرة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.
  • الجوانب السلبية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يعزى ، أولاً ، مشاكل الأمعاء ، والتي تحدث أحيانًا على خلفية نقص الألياف في الجسم ، وثانياً ، اضطراب في نظام القلب والأوعية الدموية ، بسبب الاستهلاك المفرط لمنتجات اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، ثالثًا ، نقص الفيتامينات و تتبع العناصر الناتجة عن الاستهلاك المحدود لبعض الفواكه والخضروات.

يمكن تقليل جميع الجوانب السلبية إذا كنت تلتزم بالنصائح وحساب محتوى الكربوهيدرات في المنتجات.

في بعض الأحيان يوصى بالتناوب مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية ومنخفضة من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، قم بتحميل الجسم بالكربوهيدرات لمدة يومين وتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات فقط لمدة خمسة أيام. لأنه مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن عملية الأيض سوف تبطئ ، وسوف تحول المنتجات البديلة دون ذلك.

انخفاض حمية الكربوهيدرات المدة

اعتمادًا على الوزن الأولي ، يمكن أن يستمر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من ثلاثة إلى سبعة أيام ، ولكن كانت هناك حالات تم اتباعها في النظام الغذائي لمدة خمسة أشهر ، وكانت النتائج رائعة للغاية - من خمسة عشر إلى عشرين كيلوغراماً من الوزن المفقود. ولكن ليس كل شخص لديه مثل هذه الإرادة ومستوى كاف من إعداد الجسم لمثل هذه الإجراءات الأساسية.

وبالإضافة إلى ذلك، خلال مدة النظام الغذائي ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

الآن بعد أن تعلمت كل شيء على الإطلاق حول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك أن تقرر بكل مسؤولية ما إذا كنت ستلجأ إلى طريقة فقدان الوزن هذه. بالطبع ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر ، ينصح في البداية المشورة المتخصصة.

  • وجود قائمة عينةوقائمة بالمنتجات المسموح بها واتباع التوصيات ، بالإضافة إلى التنبؤ بالنتائج السلبية المحتملة ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك الالتزام بهذا النظام الغذائي للفترة الزمنية التي تحددها لنفسك.
  • لا تنسى النشاط البدني.، مما يؤثر بشكل إيجابي على فقدان الوزن. إذا كنت لا ترغب مطلقًا في ممارسة التمارين في الجيم ، فيمكنك ممارسة اللياقة البدنية في المنزل ، واستخدام مقاطع الفيديو من الإنترنت ، وكذلك المشي مع الأصدقاء. حاول أن تعيش أسلوب حياة نشط ، واكتسب عادات جيدة ، ولا تنس أن الشخص هو نفسه سميث سعادته. إذا كنت ترغب في تغيير شيء ما ، والاستيقاظ والبدء في تغيير حياتك للأفضل الآن ، لا تضيع وقتك بأعذار ، مثل "سأبدأ من الاثنين" ، "تأجيل لمدة أسبوع" ، "بعد العطلات" ، "وليس هذه المرة" و عندها فقط ، يضمن لك الوصول إلى النتائج.

إيجابيات وسلبيات

هذا الغذاء له تأثير مفيد على حالة الكائن الحي بأكمله. يعمل على تطبيع عمل جميع الأعضاء ويحسن الأيض.

بالإضافة إلى ذلك ، له خصائص مفيدة أخرى:

  1. فقدان الوزن السريع. في الأسبوعين الأولين ، يبدأ الجسم في فقد الماء بشكل مكثف ، وبالتالي ستتم ملاحظة النتائج الأولى بالفعل في هذه الفترة ، وفي الفترة القادمة ، سيحرق الجسم الدهون بشكل كبير ،
  2. تطبيع مستويات الأنسولين. أثناء استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يتم إنتاج كمية كبيرة من الأنسولين في الجسم ، وهذا بدوره يؤدي إلى إبطاء تفكك الدهون ، وإذا كنت تتناول الأطعمة دون كربوهيدرات كل يوم ، فإن الأنسولين طبيعي ويصبح تحلل الدهون أسرع.
  3. السيطرة على الشهية. خلال هذا التغذية ، يتم تنظيم هرمونات اللبتين والجريلين ، المسؤولة عن الشعور بالجوع ، وبالتالي لا يوجد شغف خاص بالغذاء بالكربوهيدرات ويستهلك الجسم سعرات حرارية أقل.

على الرغم من أن هذا الطعام مفيد للصحة العامة ، فلا تزال هناك عوامل سلبية يمكن أن تسبب بعض المشكلات الصحية:

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: القائمة الأسبوعية ، والاستعراضات

سيأتي الصيف قريبًا ، مما يعني أنك بحاجة إلى ترتيب نفسك وتفقد تلك الأوزان الإضافية التي تلتصق بجانبك في الشتاء. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيساعد على جعل هذا سهلا وبدون عناء. وهو عبارة عن فائض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي استجابة للسنتيمترات والكيلوغرامات الإضافية.

الأكل مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح للجسم بالتخلص من احتياطيات الدهون دون التعرض للإجهاد من الشعور المستمر بالجوع. تحتوي المنتجات المقبولة للاستهلاك على كمية كبيرة من البروتين ، ومستوى الكربوهيدرات فيها ضئيل. ستكون النتائج الأولى ملحوظة بعد بضعة أيام من فقدان الوزن.

أساسيات النظام الغذائي

يلتزم العديد من المشاهير بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، L. Bernstein ، S. Klebanov ، إلخ). سر النساء النحيفات والمشاهير هو الجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع النشاط البدني.

جوهر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على النحو التالي:

في البداية (حوالي أسبوعين) ، يفقد الجسم الماء بنشاط.خلال هذه الفترة الزمنية ، لوحظ الانخفاض الأكثر نشاطًا في وزن الجسم. بعد هذه الفترة ، سيقوم الجسم بمعالجة احتياطيات الدهون الزائدة. في الأسبوع الأول ، يمكنك التخلص من 5 كجم من الوزن الزائد.

الحد الأدنى لمستوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي يفرز إفراز الأنسولين من الجسم ، مما يسرع عملية تحلل الدهون.

أيضا ، تشمل الجوانب الإيجابية عدم وجود حاجة لحساب محتوى السعرات الحرارية من الأطباق ، والحد من حجم الوجبات ، لاحظ بشكل منفصل مجموعة متنوعة من القائمة.

عيوب النظام الغذائي

يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي (تناول البروتين والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات) إلى رد فعل سلبي للجسم. لذلك ، في عملية فقدان الوزن يرتفع:

  1. إفراز الكيتونات ، الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة ، يضعف أداء الجسم.
  2. أيضا ، يمكن أن تسبب عملية التنظيف تدهور الكلى والقلب. يحدث هذا بسبب انخفاض في محتوى الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم (يمكن ملاحظة ذلك بشكل خاص في الأسابيع الأولى من فقدان الوزن).
  3. في حالات نادرة ، حدوث مشاكل في النوم ، والتهيج.
  4. في بعض الحالات ، قد تحدث مشاكل في حركة الأمعاء. الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية يسبب الإمساك. لتجنب هذا ، يوصى بإدخال الألياف والنخالة في القائمة اليومية. أيضا ، لضمان الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري استخدام أطباق السمك وأطباق مخلفاتها.

أثناء التقيد بالنظام الغذائي ، من الضروري تعويض النقص في الجسم من المغذيات الدقيقة بمساعدة مجمعات معدنية وفيتامينية خاصة. يمكن للطبيب (بما في ذلك أخصائي التغذية) مساعدتك في اختيار الفيتامينات المناسبة.

لاحظ العيوب

بعد الأسابيع الأولى من فقدان الوزن ، تحتاج إلى دخول التدريب. يجب أن يتواجد النشاط البدني (بالنسبة للمبتدئين بكميات صغيرة) يوميًا. يمكن أن يساعدك المدرب المحترف في تخطيط برنامج تمرين بشكل صحيح للحصول على أفضل نتيجة.

قائمة النظام الغذائي

فيما يلي مثال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لكل يوم خلال الأسبوع. إذا كنت تتبع مثل هذا النظام الغذائي ، يجب عليك اتباع بعض القواعد:

  • عند طهي الحساء ، يجب ألا تقلى الأطعمة ،
  • يجب مضغ كل الطعام بعناية
  • يجب أن تكون كمية الماء في حالة سكر يوميًا على الأقل 2 لتر ،
  • يمكن استهلاك الخضروات والفواكه والمكسرات والأطعمة البروتينية بأي كميات ، والشيء الرئيسي هو منع الإفراط في تناول الطعام ،
  • كما ذكر أعلاه ، لا يتم حظر اللحوم الدهنية ، ولكن لا يزال من المفضل تناول اللحوم والأسماك عند اختيار الأطعمة.
  • وينطبق الشيء نفسه على منتجات الألبان ومشروبات اللبن الزبادي: يجدر الحد من عدد المنتجات التي تحتوي على نسبة دهون تزيد عن 1 ٪.

إذا قمت بتقييد الأطعمة الغنية بالكوليسترول والدهون ، فيمكن استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى مع مرض خطير مثل تصلب الشرايين.

عند إعداد قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة أسبوع ، يجب أن تسترشد بتفضيلاتك الخاصة ، قائمة بالمنتجات المسموح بها. هناك العديد من الوصفات المختلفة التي يمكن إعدادها. في حالات نادرة (هناك أشخاص لا يمكنهم رفض الحلويات بشكل حاد) مرة واحدة يوميًا ، يمكنك تحلية المشروب بالعسل.

هناك الكثير من خيارات القائمة لهذا الأسبوع. يتم إعدادها جميعًا وفقًا لنفس القواعد: الوجبات المتكررة الكسرية ، ومنع حدوث مشاعر الجوع ، ومحتوى عالٍ من الأطعمة البروتينية من قائمة الأطعمة المسموح بها ، ووجود الحساء والألياف ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.

بعد الوجبة الرئيسية (في موعد لا يتجاوز ساعتين) ، يمكنك تنظيم وجبة خفيفة صغيرة من الخضروات أو الفواكه. يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة ساعتين قبل النوم.

يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصباحية من طبق خزفي بالجبن وخيار طازج مفروم وفنجان من القهوة (الشاي) بدون سكر ، ويشمل الغداء وجبة غداء مطبوخة في غلاية مزدوجة وسلطة خضار محضرة بزيت الزيتون ومقدار من الشاي غير المحلى ، وجبة خفيفة بعد الظهر يجب أن تشرب كوبًا من منتجات الألبان لتناول وجبة خفيفة.

العشاء لتناول العشاء ، يمكنك تناول حساء الفطر في النظام الغذائي ، وشرب كوب من الحليب المخمر مع إضافة الألياف ، يتكون إفطار الصباح من اللبن محلي الصنع ، وبيض الدجاج المسلوق ، غداء الغداء - شرحات الدجاج المطبوخة في غلاية مزدوجة ، وملفوف مطهو ، وفنجان من الشاي.

عشاء العشاء - قطعة سمك متوسط ​​، وسلطة الملفوف والخيار ، وكوب من الماء (الشاي) - وجبة فطور الصباح - عجة البيض مع المأكولات البحرية ، وكوب من الكومبوت غير المحلى (على سبيل المثال ، مرق من الورد البري) - غداء الغداء - مرق الخضار ، ولحم الخنزير المطهي ، وعدد قليل من أوراق السلطة مياه معدنية - وجبة خفيفة - وجبة خفيفة (مثل الجريب فروت).

عشاء العشاء - تناول المأكولات البحرية المطبوخة في ماء مملح ، وكوب من الشاي غير المحلى ، وفي الصباح ، تناول طبقًا من الموزلي مع الفاكهة ، وكوب من القهوة بدون سكر ، وتناول الغداء ، وتناول الخضار ، والدجاج المسلوق ، وشرب كوبًا من الشاي بدون سكر ، تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

العشاء قبل تناول الطعام بساعات قليلة ، يتناولون طبقًا من عصيدة الحنطة السوداء ويشربون كوبًا من الكفير والألياف ، فطور الصباح يخلطون الخضروات ويأكلون عدة شرائح من الجبن ويشربون كوبًا من العصير الطازج ، لتناول الغداء يمكنك تناول قطعة من لحم الخنزير المسلوق والجزر وسلطة البرقوق. شرب كوب من منتجات الألبان.

وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من فاكهة واحدة من الحمضيات ، العشاء ، لتناول العشاء ، تناول العصيدة من الأرز البني ، وشرب كوبًا من منتجات الألبان ، صباحًا ، أول وجبة تتكون من بيضة دجاج مسلوق ، وجبن كوخ خزفي ، وكوب من مشروب فواكه التوت. يتم تحضير مورس بدون إضافة سكر ، وتناول الغداء ، تناول فطيرة السمك ، عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة الخضار.

تناول وجبة خفيفة بعد الظهر سلطة الفواكه ، العشاء تتكون الوجبة الأخيرة من المأكولات البحرية المسلوقة ، وكوب من الزبادي مع الألياف ، ويشمل إفطار الصباح الجرانولا مع المكسرات ، والقهوة بدون سكر ، الغداء لتناول الغداء ، يتم تقديم اللحوم المخبوزة تحت وسادة الجبن وسلطة من الفجل والبصل و الطماطم (البندورة). تناول وجبة مع كوب من العصير الطازج.

وجبة خفيفة بعد الظهر كوجبة خفيفة في منتصف النهار ، يمكنك تناول بودنج جبن الكوخ ، يتكون عشاء العشاء من صدور الدجاج المطبوخة في الفرن وكوب من منتجات اللبن الزبادي.

مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح بشرب كوب من ماء الليمون مع ملعقة من العسل. أيضًا ، عند تجميع قائمة ، لا ينصح بالتخلي عن الحساء تمامًا.

استنتاج

بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري العودة بسلاسة إلى نظام غذائي طبيعي متوازن ، حيث يجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الطعام. في أي حال يجب أن تفعل هذا فجأة. النشاط البدني أيضا لا يمكن وقفها.

للحفاظ على النتيجة التي تحققت في نهاية فقدان الوزن ، تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي بشكل تدريجي: زيادة في الأطباق عالية السعرات الحرارية المستهلكة يتم إنتاجها يوميًا في أجزاء صغيرة. بعناية فائقة ، تحتاج إلى إدخال الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في القائمة. يجب عدم السماح بالإفراط في تناول الطعام ، فمن الضروري التحكم في مستوى السكر والكوليسترول في الدم.

حتى بعد إيقاف النظام الغذائي ، ينصح الأطباء بالحد من تناول الملح ورفض الأطعمة المدخنة والمعلبة وتناول أجزاء كسرية ومفرومة وشرب الكثير من السوائل.

يحظى هذا النظام الغذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين ، لأنه عند حرق الدهون تحت الجلد (الكيتوزية) ، لا يتم تدمير الأنسجة العضلية.

يلاحظ لاعبو كمال الأجسام الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات (وخاصة الرجال) انخفاضًا متسارعًا في كمية دهون الجسم ، بينما تظل كتلة العضلات دون تغيير.هذا هو ، هناك "تجفيف" للجسم.

تعتمد النتائج التي ستحققها عند فقدان الوزن تمامًا على التقيد الدقيق بالقواعد والنظام الغذائي أعلاه. أيضا ، فإن الرقم النهائي لفقدان الوزن يعتمد بشكل كبير على مقدار الوزن الزائد الذي كان لدى الشخص الذي فقد الوزن قبل النظام الغذائي.

من أمثلة فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أنه يمكنك خسارة ما يصل إلى 20 كجم في غضون خمسة أشهر من استخدام هذا النظام الغذائي. علاوة على ذلك ، لا يعود الوزن بعد ذلك ، لأنه خلال هذا الوقت تتغير العمليات الأيضية في الجسم ، كما تظهر عادة التغذية السليمة الكسرية.

شاهد الفيديو: ايه هي مصادر الكارب في الكيتو واهميتها (شهر فبراير 2020).